10년차 직장인 거북목 교정방안
37세 11년차 직장인입니다.
모니터 앞에서 일하다보니 가만히 있어도
얼굴이 앞으로 튀어나오게 되더라구요.
거북목 교정할 수 있는 좋은 자세 및 습관이 있으면
알려주세요
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
거북목 증후군은 장시간 모니터 앞에서 일하는 현대인에게 흔한 현상입니다. 이를 교정하고 예방하기 위한 몇 가지 좋은 자세와 습관을 소개합니다:적절한 모니터 위치 설정: 모니터는 눈높이와 같거나 조금 아래에 위치하도록 설정하세요. 모니터가 너무 낮거나 높으면 머리와 목에 부담을 줄 수 있습니다. 모니터는 사용자로부터 약 50-70cm 떨어진 곳에 위치하는 것이 이상적입니다.
정기적인 휴식 및 스트레칭: 한 자세로 오래 앉아 있는 것을 피하고, 약 30분마다 짧은 휴식을 취하며 스트레칭을 해주세요. 목과 어깨 주변 근육을 이완시키는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
목 근육 강화 운동: 목 뒤 근육을 강화하는 운동을 정기적으로 하세요. 예를 들어, 턱 당기기 운동은 거북목 교정에 효과적입니다. 벽에 등을 대고 서서, 턱을 뒤로 당기면서 머리 뒷부분을 벽 쪽으로 밀어주세요. 이 자세를 5초간 유지하고 10회 반복하세요.
적절한 좌석과 자세 유지: 의자에 앉을 때는 발바닥이 바닥에 닿도록 하고, 무릎이 엉덩이보다 약간 높거나 같은 높이에 오도록 하세요. 엉덩이는 의자 뒤쪽까지 밀착시키고, 등받이를 이용하여 등을 지지하세요.
목 지지 베개 사용: 잠을 잘 때는 목과 머리를 적절히 지지해주는 베개를 사용하세요. 목에 무리가 가지 않도록 목의 자연스러운 곡선을 유지해주는 베개를 선택하는 것이 좋습니다.
휴대폰과 태블릿 사용 자세 주의: 휴대폰이나 태블릿을 사용할 때도 목에 부담을 주지 않도록 주의하세요. 기기를 눈높이까지 들어 올려 사용하고, 사용 시간을 제한하세요.
이러한 습관들을 꾸준히 실천함으로써 거북목 증후군을 예방하고 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 거북목 증후군이 심각한 경우에는 물리치료사나 전문 의료진의 도움을 받는 것도 고려해보세요.
안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
턱을 당기는 연습을 하시고
모니터 높이를 조절하시기 바랍니다
정형외과 재활의학과에서 도수치료를 받으시구요
자택에서는 목을 포함한 척추를 면밀하게 스트레칭하시기 바랍니다
추천 좋아요 부탁드립니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
앉아서 근무하시는 시간이 많다면 앉은 자세를 곧게하시고 발이 바닥에 닿으면서 무릎은 엉덩이 높이에 위치하고 컴퓨터 모니터는 눈높이에 오도록 근무환경을 조정해보시기 바랍니다. 또, 자주 목과 어깨를 스트레칭해주시고 근육을 강화할 수 있는 운동을 시도해보시기 바랍니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.