거북목과 굽은 어깨를 교정하는 직장인 맞춤형 스트레칭 알려주세요.

Question

성별

남성

나이대

30대

​하루 종일 컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면을 들여다보느라 목이 앞으로 쑥 빠지고 어깨가 말려 들어가는 거북목 증후군으로 고생하는 직장인이 많습니다. 목덜미 뻐근함과 만성 두통을 유발하는 체형 불균형을 방치하면 만성 디스크로 이어질 수 있어 틈틈이 교정 운동을 해주어야 합니다. 사무실 의자에 앉아서도 틈틈이 할 수 있는 스트레칭 방법을 알고 싶습니다. 일상 속 바른 자세 습관을 통해 무너진 체형을 바로잡는 팁을 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

일상생활에서 바른자세와 스트레칭이 라운드숄더와 디스크예방에 좋은 효과가 있습니다. 스트레칭을 소개드리면

첫번째는 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 10번반복하시면 됩니다.

평상시에 컴퓨터를 사용할 때 모니터 위치를 의자에 앉았을 때 정면보다 10도 위정도의 높이에 모니터가 있으면 좋고 최대한 고개를 숙이지 않게 스마트폰이나 책과 같은 것도 높게 들고 사용해주면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목과 라운드 숄더가 있으시다면 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 바른 자세를 유지해 주시는 것이 좋습니다.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 멀리서 바라보시는 것이 좋습니다.

운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 평소 바른 자세로 걷기 운동이나 턱을 뒤로 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 통증이나 불편이 있으시다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받으시고 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

하루종일 컴퓨터와 스마트폰을 사용하면서 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말린 상태라면 단순히 목만 뒤로 당기기 보다는 가슴과 어깨 앞쪽을 풀어주고 목 주변 근육을 함께 활성화 및 강화시켜주시는게 좋습니다.

현재 상태에서 의심되는 문제는 거북목 자세와 상부교차증후군 형태의 근육 불균형등을 의심해볼 수 있으며 통증이 없는 상태에서 자세를 억지로 펴려고 과하게 힘을 주는 것은 좋지 않습니다.

평소 자세와 습관등의 교정이 중요하며 턱을 살짝 뒤로 당겨주는 자세 및 양손을 깍지 끼고 가슴을 편 상태로 가슴 근육에 대한 스트레칭을 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 스트레칭이 아니더라고 자주자주 몸을 움직여 주시는게 좋으며 최소 1시간에 한번은 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시면 좋을 것 같습니다.

그렇지만 손의 저림이나 팔의 힘빠짐 등의 증상이 있거나 통증이 2주 이상 지속되시거나 하신다면 정확한 상태 파악을 위해 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

모니터는 눈높이에 맞추고, 턱을 살짝 당겨 귀-어깨가 일직선이 되도록 앉아주세요. 의자에 앉아 가슴을 펴고 양쪽 견갑골을 가볍게 모으는 동작을 10초씩 3~5회 반복해보세요. 목은 좌우로 천천히 기울이거나 돌리되, 통증이 생길 정도로 꺾거나 강하게 당기지는 않는 것이 좋습니다. 30~60분마다 한 번씩 일어나 움직이고, 스마트폰은 눈높이 가까이 들어 올려 고개를 오래 숙이지 않는 습관이 중요합니다. 자세을 항상 바르게 해주세요!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

직장에서는 1~2시간마다 2~3분씩이라도 자주 움직이는것이 좋습니다. 1. 허리를 세우고 턱을 살짝 뒤로밀어 턱당기

2.목 옆근육 좌우로 늘리기 20초씩

3.양손을 등뒤에 깍지끼고 가슴을 살짝 펴주세요. 어깨를 으쓱하지말고 날개뼈를 뒤로 모은다는 느낌으로 해주세요.

4.양손을 머리위에대고 가슴을천천히 열면서 등을 살짝 뒤로 젖혀주세요. 허리를 꺾기보다 등 윗부분을 펴는 느낌으로 하면 좋습니다. - 모니터와 스마트폰을 할때는 화면을 너무 멀거나 가깝지 않고 두고, 고개를 푹숙이지말고 눈높이에 맞춰 사용하는걸 추천드립니다! 하루종일 같은 자세를 오래 유지하는건 좋지않으니 중간중간 몸을 움직여주세요!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

업무중에도 가볍게 하실 수 있는 스트레칭은 사각근이나 목빗근, 견갑겨근이나 승모근과 같이 개별 근육의 스트레칭을 해주시거나 맥켄지 운동과 같이 몸을 가볍게 펴주는 동작을 주기적으로 해주시면 좋겠습니다.