사무실에서 컴퓨터 오래 보느라 거북목이 심해졌는데, 앉아서 하기 좋은 교정 스트레칭 알려주세요.

Question

성별

남성

나이대

40대

요즘 퇴근할 때쯤 되면 뒷목이 너무 뻐근하고 어깨까지 뭉쳐서 통증이 느껴집니다. 병원에 가기 전에 일상에서 틈틈이 할 수 있는 효과적인 스트레칭 동작이나, 모니터 높이를 어떻게 조절해야 목에 무리가 덜 가는지 궁금하네요. 실제로 거북목 교정에 효과를 보셨던 운동법이나 바른 자세 유지 꿀팁이 있다면 꼭 공유 부탁드립니다!

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

거북목이 심해진상태라면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 중요한데요 환자의상태에 따라 필요한 방법들은 달라질수있지만 추천하는건 폼롤러를 이용한 흉추의 신전, 회전스트레칭을 추천합니다

또 가슴근육의 이완을 위해서 마사지볼을 사용하는것도 좋으니 유튜브를 참고해 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

사무실에서 생기는 거북목은 장시간 고개가 앞으로 나가면서 근육이 긴장해 생깁니다. 대표적으로 턱 당기기 운동은 앉아서도 쉽게 할수 있는 교정운동입니다. 허리를 펴고 앉는 상태에서 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱만든다는 느낌으로 5초 유지 후 반복하세요. 또 어깨를 뒤로 젖혀 날개뼈를 모아주는 동작도 같이 해주면 효과가 좋습니다. 모니터는 눈높이와 같거나 약간 아래로 맞춰 고개가 숙여지지 않게 하는것이 중요합니다. 의자는 엉덩이를 깊이 넣고 허리를 세워 앉는 습관이 필요합니다. 1시간마다 일어나서 목과 어깨를 가볍게 풀어주는 것도 도움이 됩니다. 꾸준히 하면 목 뻐근함과 어깨 통증완화에 확실히 도움이 됩니다. 답변이 도움됐길 바랍니다!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터 모니터를 보게되면 목과 어깨 주변근육의 과긴장이나 일자목이나 목디스크 등 경추 질환을 유발할 수가 있습니다.

모니터 상단 높이를 눈 높이에 맞추어 주시고 모니터 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 장시간 앉아 있으시다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시킬 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

모니터는 "눈높이와 화면 상단이 같거나 약간 아래" 거리 50~70cm 유지하면 거북목 증후군 부담이 줄어요.

스트레칭은 턱 당기기(이중턱 만들기), 승모근 스트레칭(머리 옆으로 천천히 당기기) 하루 여러 번 10초씩 반복하세요.

등.어깨는 날개뼈 모으기 운동을 같이 해주면 자세 교정에 효과적입니다.

1시간마다 1~2분씩 자세 리셋(일어나기 + 가볍게 움직이기) 해주는 게 가장 중요해요.

스트레칭 꾸준히 잘해주세요!! 답변이 도움 되셨길 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

사무실에서 컴퓨터를 많이 사용하시면서 거북목이 생기셨다면 적절한 관리가 매우 중요합니다.

등을 곧게 세우고 턱을 뒤로 밀어 넣는다는 느낌으로 턱을 당기는 운동 및 말린 어깨를 같이 교정하기 위해서 손을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 아래 뒤로 내리는 가슴 펴기 및 어깨 열기 등의 스트레칭을 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 양쪽 승모근에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋은데 오른손으로 머리를 잡고 오른쪽으로 머리를 기울이는 승모근에 대한 스트레칭 및 어깨를 가볍게 돌려주는 등의 어깨의 움직을 주시면 좋을 것 같습니다.

또한 평소 자세 및 습관등도 잘 관리 해주시고 무엇보다 자주자주 자리에서 일어나 기지개 및 몸을 움직여 주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 맥켄지 운동이나 슈러그와 같이 척추를 폄 해주는 동작이나 등과 어깨근육을 자극할 수 있는 동작이 효과적입니다.

2. 모니터 높이는 정면에서 약간 상방으로, 의자에 있는 헤드레스트에 머리를 대어 편히 볼수 있는 정도가 좋습니다.

Answer 7

거북목은 경추 전만이 감소하고 머리가 앞으로 이동하면서 상부 승모근과 견갑거근은 과긴장되고, 심부 경부 굴곡근은 약화되는 상태입니다. 이로 인해 퇴근 무렵 뒷목 통증과 어깨 뭉침이 흔하게 발생합니다. 교정의 핵심은 짧은 시간이라도 자주 시행하는 운동과 작업 환경 조정입니다.

앉은 상태에서 가장 기본이 되는 동작은 턱 당기기입니다. 허리를 세우고 정면을 본 상태에서 턱을 뒤로 수평 이동시키듯 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 5초 유지 후 이완을 반복합니다. 목을 숙이거나 들지 않는 것이 중요하며, 하루 여러 번 10회 정도 시행하면 심부 경부 근육 강화에 도움이 됩니다. 여기에 어깨를 뒤로 모아 견갑골을 붙이는 동작을 병행하면 상부 승모근 부담을 줄이고 자세 안정에 도움이 됩니다. 각 동작은 5초 유지, 10회 반복이 적절합니다. 또한 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 기울이는 상부 승모근 스트레칭을 10초에서 15초 유지하며 좌우 각각 시행하면 목 주변 긴장을 완화할 수 있습니다. 더불어 의자에 앉아 가슴을 열고 등을 뒤로 젖히는 흉추 신전 스트레칭은 굽은 등을 펴는 데 중요합니다.

작업 환경도 반드시 조정해야 합니다. 모니터는 화면 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래 위치하도록 하고, 화면과 눈 사이 거리는 50에서 70cm 정도 유지하는 것이 바람직합니다. 의자는 엉덩이를 깊이 넣어 앉고 허리 지지대를 사용하는 것이 좋으며, 키보드는 팔꿈치가 약 90도 각도를 유지하도록 맞추는 것이 권장됩니다. 무엇보다 30분에서 40분마다 1분 정도 자세를 교정하고 스트레칭을 반복하는 것이 장기적으로 가장 효과적입니다.

증상이 단순 근육통 수준을 넘어서 팔 저림이나 감각 이상이 동반되면 경추 신경 압박 가능성을 고려해야 하므로 진료가 필요합니다.

Answer 8

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

거북목은 현대인의 고질병이 된 것 같습니다.

일단 모니터는 눈 높이에 맞춰서 올려야 합니다. 고개를 숙이는 것은 피하셔야 하구요.

평소에는 의식적으로 턱을 목으로 당겨주는 자세가 중요합니다. 고개는 똑바로 드는 것을 의식적으로 반복해야 하구요.

평소에는 자주 고개를 전후, 좌우로 당겨주셔야 하지요. 그래야 근육도 풀린답니다.

제가 해보지는 않았지만 경추 손상시 사용하는 경추 보호대를 쓰면 자세가 교정될 것 같아요. 저도 한번 써볼까 고민중이기는 합니다.