유산소 운동보다 무산소 운동이 근육을 더 크게 만든다는 건 무슨 말인가요?
유산소 운동보다 무산소 운동이 근육을 더 크게 만든다는 건 무슨 말인가요? 근섬유 종류의 차이인건지, 어떤 자극의 차이가 있길래 무산소 운동이 근육을 더 크게 만들 수 있죠?
안녕하세요.
무산소 운동이 유산소 운동보다 근육을 더 크게 만든다는 말은, 두 운동 방식이 우리 근육에 주는 자극의 종류와 작용 방식이 다르기 때문입니다. 유산소 운동은 주로 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기처럼 오랜 시간 동안 중간 강도의 운동을 지속하는 것으로, 주된 목적은 심폐지구력 향상과 체지방 연소입니다. 이때 주로 사용되는 근섬유는 ‘지근섬유(느린 근육섬유)’로, 오래 지속되지만 수축력이 약하고 크기가 크게 발달하지 않습니다.
반면에 무산소 운동은 짧고 강한 강도의 운동으로, 예를 들어 웨이트 트레이닝이나 스프린트처럼 순간적으로 많은 힘을 쓰는 활동입니다. 이때는 ‘속근섬유(빠른 근육섬유)’가 많이 동원되는데, 이 섬유는 빠르게 수축하고 높은 힘을 낼 수 있으며, 훈련에 따라 크기가 커지기 쉽습니다. 무산소 운동은 근육에 미세한 손상을 일으키고, 회복 과정에서 근육세포는 크기와 강도를 증가시키는 방향으로 적응하게 됩니다. 이 과정이 바로 근비대(hypertrophy)입니다.
즉, 무산소 운동은 속근섬유를 자극하고, 높은 강도의 부하로 인해 근육세포 내 단백질 합성을 유도해 근육을 크게 성장시키는 효과가 큽니다. 반대로 유산소 운동은 에너지 소비와 지구력 향상에는 효과적이지만, 근육의 크기 자체를 크게 키우는 데에는 제한적입니다. 따라서 근육량 증가를 목표로 한다면 무산소 운동이 더 효과적인 선택이 되는 것입니다.
유산소 운동보다 무산소 운동보다 근육을 크게 만드는 것은 맞습니다. 이는 말씀하신 것처럼 근섬유의 종류와 운동 자극의 차이때문입니다.
우리 몸의 근육은 크게 지근과 속근 두가지 유형의 근섬유로 구성되어 있습니다.
지근은 느리게 수축하고 피로에 강합니다. 주로 유산소 운동에 동원되며, 마라톤처럼 장시간 지속되는 활동에 적합한데, 지근은 근육의 크기를 크게 늘리기보다는 지구력 향상에 사용됩니다.
반면 속근은 빠르게 수축하고 큰 힘을 내지만 쉽게 피로해집니다. 주로 무산소 운동에 동원되며, 역도나 단거리 달리기처럼 순간적인 폭발력을 요구하는 활동에 적합한데, 속근은 근육의 크기를 늘리는 데 더 큰 역할을 합니다.
결과적으로 무산소 운동은 주로 속근 섬유를 활성화하고 성장시키는 데 효과적인 반면 유산소 운동은 지근 섬유를 주로 사용하므로 근육 크기 증가보다는 지구력 향상에 초점을 맞추게 됩니다.
안녕하세요. 정준민 전문가입니다.
무산소 운동은 고중량 저반복으로 빠르게 수축하는 근섬유를 주로 자극해 근섬유 부피를 키우고
유산소를 주로 지구력형 섬유를 쓰며 근비대보다는 지구력 미토콘드리아 증가 위주랍니다.
무산소 운동은 근육을 더 크게 만드는데, 이는 주로 근섬유에 가해지는 높은 강도의 자극 때문입니다. 이러한 자극은 근섬유에 미세한 손상을 유발하고, 회복 과정에서 근섬유가 더 굵고 강하게 재생되어 근육의 크기가 증가하는 것입니다. 반면 유산소 운동은 주로 근지구력 향상과 관련된 지근 섬유를 발달시키므로 근육 크기 증가 효과는 상대적으로 적습니다.