점심 도시락 집에서 싸가기 귀찮아지기 시작했는데 간편하게 싸갈 수 있는 요령있을지?

Question

요즘 점심값이 부담이 되다보니 도시락을 싸서 다니고 있는데요 처음 며칠간은 그럭저럭 아침에 조금 더 일찍 일어나서 싸가곤 했는데 이게 금세 귀찮아지면서 슬슬 '그만 둘까..?'싶은 마음이 들더라고요. 아침에 일어나 도시락까지 준비하려면 마음이 무겁기도 하고 전날 밤에 해두자니 또 피곤해서 자꾸 미루게 되더라고요. 그래서 거창하거나 복잡한 레시피 말고, 아주 평범한 재료로 간단히 준비해서도 맛있고 질리지 않게 먹을 수 있는 방법이 궁금합니다. 예를 들어, 밥이나 반찬을 일주일치로 미리 만들어두는 게 나을지, 아니면 소분해서 냉동해두고 조합만 바꿔 먹는 방식이 편할지 잘 모르겠어요. 샐러드도 자주 시도해봤는데 소스가 늘 고민입니다. 상하지 않으면서도 먹을 때 부담이 덜한 드레싱 아이디어가 있다면 알고 싶어요. 또 냄비나 팬을 많이 써서 설거지가 늘어나는 것도 은근히 큰 장벽이더라고요. 전자레인지나 에어프라이어만으로도 해결되는 간단한 준비 요령이 있을까요? 직장에서 도시락을 데울 수 있을 때와 못 데울 때 각각 어떤 구성이 좋은지도 궁금합니다. 냄새가 강한 음식은 눈치 보일 때가 있어서 무난한 메뉴를 찾고 싶은데, 너무 밋밋하지 않게 포인트를 주는 팁도 듣고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

도시락을 지속하기 위해서 매일 조리보다는 주 1~2회 대량 준비, 소분이 좋습니다.

밥은 현미, 잡곡, 렌틸콩, 파로 등 다양하게 섞어 지어 1공기씩 소분해서 냉장보관을 하시고 반찬은 단백질/식이섬유/김치류 반찬 3종 구조로 준비하시는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 시판 소스닭가슴살큐브, 메추리알조림, 돼지고기장조림, 두부조림, 쏘야볶음, 어묵볶음, 견과류멸치볶음 등이 좋습니다. 채소는 데친 브로콜리, 파프리카 구운 채소, 나물이나, 김자반, 오이지, 무피클 등 변질이 더딘 음식이 좋습니다.

데울 수는 없을 때는 사워도우나 통곡물 치아바타 샌드위치, 포케 샐러드 대량으로 밀프랩같은 찬 상태에도 맛있는 구성이 좋습니다. 샐러드 드레싱은 비비드나 폰타나 저당 시리즈 소스들을 추천드립니다. 100g 당은 2~3g도 안되는데 맛은 괜찮은 편입니다. 아니면 샐러드 드레싱은 엑스트라버진올리브유에 저당 발사믹 조합이나, 애사비+간장+레몬즙+알룰로스+후추 조합도 맛있습니다.

설거지 부담은 오븐용기, 에어프라이어 전용 종이호일 활용해보시고 직장에서는 냄새 부담이 적은 은은한 향의 양념과 한 입 거리 구성으로 싸오시는 것이 좋을 것 같습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

밥과 반찬을 주말에 일괄 준비해 소분 냉동 후 전자레인지나 에어프라이어로 간단히 데워 먹고, 반찬은 간단한 계란말이, 볶음 채소, 닭가슴살 등으로 구성해 설거지 최소화할 수 있습니다. 샐러드의 경우 요거트+레몬즙+허니 머스터드 소스 추천, 상온 보관 시도전하고, 먹을 때 뿌리면 신선함 유지할 수 있습니다.

직장에서 데울 수 없으면 간단한 샌드위치, 주먹밥, 김밥처럼 냄새 적고 포인트는 김가루, 참기름, 깨로 감칠맛을 살려보시는 것을 추천드립니다.