며칠동안 불면증이 지속되는데 어떻게 하면 좋을까요

Question

며칠동안 불면증이 지속되서 아침에 너무 피곤합니다.

평상시 밤을 1시 정도에 자는 편이어서 그 시간에 자려고 누우면 2~3시간 정도 지나야 간신히 잠 듭니다. 원래 누우면 바로 자는 편인데 자기 전에 핸드폰을 봐서 그런지 불면증이 지속됩니다.

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

원래 누우시면 바로 입면되는 것이 어려움이 없으셨는데,

최근 들어 2-3시간 식 뒤척이셔서 답답한 마음이 드실 것 강습니다.

입변을 어렵게 만든느 요인들은 다음과 같습니다.

• 자기전 스마트폰사용(멜라토닌 억제)

• "오늘 잠을 못자면 어쩌지"라는 걱정 자체가 만드는 각성

• 낮 동안의 스트레스

• 불규칙한 취침/기상 시간

• 카페인과 니코틴 등 각성제 사용

1차적으로 이런 부분들의 개선이 필요합니다.

또한 입면과 별개로 수면 자체의 질을 떨어트리는 요인들도 알아야 합니다.

입변과 수면의 질은 서로 다른 문제로 취급되지만, 결국에는 전체적인 수면에 영향을 주는 요인이기 떄문입니다.

• 늦은 시간 야식이나 과식

• 카페인의 잔여효과(개인차)로 인한 각성상태

• 실내 온도가 너무 높거나, 조명이 밝거나, 소음이 있는 상태

• 음주(입면은 빠르나, 수면의 질은 떨어트림)

• 불규칙한 기상시간

이러한 부분들은 자가진단으로 체크하시면 좋을 것 같습니다.

특히 현재 입면이 어려우신 상황에서, 스마트폰을 지속하여 사용하신다면 입면이 더욱 어려워집니다.

취침 1시간 전부터 스마트폰을 멀리하고

조명을 어둡게 낮춰보시는 것 부터 시작해보세요.

누운 지 20-30분이 지나고 짐이 들지 않으면,

억지로 누워있지 마시고, 잠깐 일어나 어두운 곳에서 조용한 활동(책, 명상)하다가

졸릴 떄 다시 눕는 것도 도움이 됩니다.