1. 뭉친 승모근 이완하기 (스트레칭 및 마사지)
폼롤러나 마사지 볼을 이용해 목과 어깨가 이어지는 뭉친 부위를 지그시 눌러 자주 풀어주세요. 또한, 의자에 앉아 한 손으로 머리를 잡고 옆으로 지그시 당겨주는 목 스트레칭을 수시로 해주시면 승모근의 긴장이 풀려 어깨 라인이 한결 매끄러워집니다.
2. 어깨 측면의 볼륨 채우기 (사이드 레터럴 레이즈)
가벼운 아령이나 500ml 생수병을 양손에 쥐고, 팔을 양옆으로 새가 날갯짓하듯 어깨높이까지 들어 올렸다 내리는 '사이드 레터럴 레이즈' 동작을 추천합니다. 이때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 아래로 꾹 누른 상태에서 진행하는 것이 가장 중요합니다.
3. 등 근육 강화와 바른 자세 유지 (라운드 숄더 개선)
의식적으로 가슴을 활짝 펴고 어깨를 뒤로 넘겨 아래로 끌어내리는 바른 자세를 유지하는 것만으로도 어깨가 펴지고 넓어 보입니다. 헬스장에 가신다면 '랫 풀다운'이나 '시티드 로우' 같은 등 운동을 병행해 보세요. 등 근육이 강화되면 위로 솟아오르려는 승모근을 아래로 꽉 잡아주는 앵커 역할을 해주어 직각 어깨를 만드는 데 큰 도움이 됩니다.
단기간에 뼈의 골격 자체가 변하는 드라마틱한 변화를 기대하기보다는, '스트레칭으로 승모근을 달래주고 어깨 측면과 등 근육을 채워 밸런스를 맞춘다'는 생각으로 꾸준히 실천해 보시기를 권해드립니다.
