40킬로후반대인데 40킬로초반까지 빼고싶어요 ...

Question

70킬로 에서 60킬로 빼는건 쉬웟어요

60킬로에서 50킬로도 괜찮앗는데

최종목표인 40킬로후반이되니

초반까지 도전해보고싶어요

한번쯤은 저도 제 뼈를 보고싶어서 ㅎㅎ

몇년에 걸쳐서 약안먹고 운동으로만 뺀거라

걱정보다는 실질적인 팁을 공유받고 싶습니다 ~~~ !!

^^***

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

70kg에서 40kg 후반까지 약물없이 오로지 운동만으로 도달하신 그간의 인내와 노력에 박수를 쳐드립니다. 현재 단계는 체내 항상성이 강하게 작용하는 구간이라, 이제는 체중 감량만 집중하시기보다, 세밀한 대사 조절이 필요합니다.

목표하시는 40kg 초반 안착을 위해서는 하루 섭취 열량은 기초대사량을 고려해서 되도록 1,200~1,400kcal 내외로 설정하시고(기초대사량 + 300kcal가 무난합니다) 영양 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 권장드립니다. 철저한 당질 제한을 위해서는 설탕, 정제 밀가루, 액상과당, 초가공식품, 술은 배제하시고 섬유질 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 두시는 거꾸로 식사법을 준수해 주시길 바랄게요. 포만감 호르몬인 렙틴이 충분히 분비되도록 한 입에 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 식사하는 습관이 정체기를 돌파할 수 있습니다.

게다가 16~18시간 이상의 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 극대화해서 체지방 연소 모드를 유지해주고, 혈당 스파이크를 막기 위해서 식후 30분 뒤 가벼운 20분 유산소(걷기, 실내 싸이클)와 근력(맨몸 스쿼트/런지/카프레이즈 20회씩) 운동을 배치하시는 것이 효과적입니다. 하루 2L 이상의 충분한 물 섭취와 7시간 이상의 숙면은 스트레스 호르몬인 코티솔을 관리해서 마지막까지 지방이 잘 타는 환경을 만들어주게 됩니다.

이미 놀라운 성취를 이루신 만큼, 위에 루틴을 참조하시어 마지막 목표 지점까지 든든한 가이드가 되길 응원합니다. 감사합니다 ^^