고혈압에 좋은 식자재, 음식 등 먹거리가 궁금합니다!
안녕하세요!
다름이 아니라 저희 아버지께서 고혈압으로 30년 넘게 약을 복용 중이신데(식단 관리도 좀 엄격히 하시는 편이시구요!)
저도 가족이다보니 마냥 젊지만은 않은(30중반) 이 시기부터는 좀 관리하려고 간헐적 단식을 하는 등 나름대로 노력 중입니다.(유전병일 수도 있으니까요! 미리 조심할 겸.)
제목처럼 고혈압에 좋은 먹거리를 알고 싶습니다. 부디 도와주세요! ~ !(ㅎㅅㅎ)!
2개의 답변이 있어요!안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
혈압 낮추는 법은 약물과 식이요법(음식)과 체중관리(운동) 등을 통하여 조절할 수 있습니다. 그 중 음식과 운동 위주로 혈압 낮추는 법을 살펴보겠습니다.
고혈압(高血壓, hypertension, high blood pressure)은 말 그대로 혈압이 정상수치를 벗어나 높은 압력을 유지하고 있는 만성 질환을 말합니다. 고혈압은 심장과 혈관에 무리한 상태가 유지되고 있으며 고혈압 자체로는 큰 위험이 되지 않지만 지속되었을 경우 뇌졸중, 심근 경색, 심부전, 혈관 동맥류, 만성 신부전 등 심각한 질환을 유발할 수 있음으로 평상시의 관리가 요구되는 질환이라고 하네요
생활이 풍족해지고 또 식단이 서구화되고 또 활동량이 턱없이 부족해진 사회환경으로 인하여 비만과 성인병이 늘고 있습니다.
식이요법으로 혈압 낮추는 법에 대하여 살펴보겠습니다.
되도록이면 신선한 야채와 과일, 체중관리를 위하여 저칼로리의 식이섬유가 풍부한 음식을 주로 식단을 구성하시는 것이 좋으며, 영양구성은 칼륨과 단백질이 풍부한 음식으로 구성하는 것이 좋습니다.
칼륨의 경우 고혈압의 원인 중 하나인 나트륨을 배출시켜 혈압 수치를 낮추게 됨으로 평상시에도 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하기 바랍니다. 다만, 장 질환을 가지신 분들은 칼륨의 배출에 문제가 있을 수 있음으로 몸에 맞지 않으시는 경우에는 저염식 식단이 더욱 중요해집니다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 쑥, 시금치, 브로콜리, 양배추, 청양고추, 고구마, 감자, 바나나, 자두, 살구, 오렌지 등이 있습니다.
미국 보스턴대학교 의과대학 예방의학과 연구팀의 연구결과에 따르면 30~54세 사이의 건강한 성인 남녀 1361명을 대상으로 11년 3개월에 걸친 식습관과 혈압에 관한 조사 결과에 따르면 단백질 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹에 비하여 고혈압 발생 가능성이 40% 낮은 것으로 보고되었습니다.
단백질을 많이 섭취하면 포만감이 빨리 오고 이 때문에 다른 고칼로리 음식을 덜먹게 돼 결국 혈압 상승 억제와 같은 유리한 대사 결과가 나타나게 된 것으로 추측하며, 동물성이나 식물성 단백질에는 아르기닌이라는 아미노산이 있어 혈관을 이완시키는 작용을 한다고 설명하였습니다.
또, 위의 연구에서는 단백질과 함께 섬유질 섭취량까지 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비하여 고혈압 위험이 최고 59%까지 낮아졌다고 하여 섬유질 섭취도 혈압 상승을 억제하는 데 효과가 있음을 보여주고 있습니다.
문제는 육류의 경우 지방을 제거하는 데 한계가 있기 때문에 닭 가슴살, 생선, 계란, 우유, 저지방 치즈, 살코기 등이 좋으며, 또 식물성 지방으로 두부, 콩, 계란, 견과류 등에 풍부합니다.
혈압 낮추는 법은 고혈압에 좋은 성분을 가진 음식과 피해야 할 음식을 고려한 식단 관리로부터 힘들이지 않고 관리할 수 있게 됩니다.
피해야 할 음식으로는 나트륨과 포화지방은 혈압을 높이는 원인이 됨으로 피하셔야 하고, 가공식품, 육류, 튀김 등은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤 비중을 높이고 중성 지방을 늘리게 되어 혈관에 더 높은 혈압을 받게 되니 피하셔야 합니다.
운동(생활습관)도 혈압을 낮춰줍니다.
혈압과 비만은 별개로 보기 힘들 정도로 연관성이 많습니다. 따라서 체중관리가 최고의 혈압 낮추는 법이 됩니다. 혈압을 낮추는 방법으로 추천되는 운동법은 유산소 운동을 1회 30분 이상 꾸준하게 하는 것을 추천하는 경우가 많습니다.
모든 운동은 건강에 도움이 되지만 고혈압 상태에서 혈압 낮추는 법으로 운동을 하는 경우에는 피하셔야 하는 운동도 있습니다.
혈압을 낮추는 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋습니다.
피하실 운동은 단시간 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 큰 힘을 발휘해야 하는 운동은 혈압의 변화가 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하셔야 합니다.
대근육을 사용하는 유산소 운동을 주당 3~5회 비연속적으로 1회 30분 이상 1시간 이내에 비연속적으로 실시하는 것이 좋습니다.
운동강도는 최대 산소 섭취량의 50~85% 수준으로 미국 스포츠 의학회 지침서에 따른 건강한 성인에 심폐와 근력 발달과 유지를 위한 권고된 운동의 양과 질의 강도가 추천됩니다.
쉽게, 아침에 가볍게 조깅이나 빠른 걸음의 산책, 만보 걷기 등을 주 3회 이상 회당 30분 이상 꾸준한 운동습관을 들이시면 되며 호흡이 어느 정도 가빠졌다는 강도를 유지하시면 됩니다.
혈압은 침묵의 살인자라고 불리는 무서운 만성질환이므로 평소 경각심을 가지고 혈압을 관리하셔야 하고, 고혈압 상태에 이르러 혈압 낮추는 법에 따라 식단과 운동 그리고 의사의 처방에 따라 약물치료에 나설 것이 아니라 이 전에 예비적으로 미리 식단과 운동에 조금만 신경 쓰신다면 고혈압의 공포에서 자유로울 수 있을 것 같습니다.
여기까지 식단과 운동을 통한 혈압 낮추는 법에 관한 글이었습니다.
1. 흰밥대신 잡곡밥을 먹습니다.
곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 대부분 깎여나가게 된다.따라서 덜 도정된 곡식을 섭취하는 것이 좋다. 밥을 지을 때는 현미, 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등을 넉넉히 섞도록 한다.
2. 나물과 채소를 충분히 먹도록 합니다.
나물과 채소는 열량도 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하니 충분히 먹어도 좋다.3. 기름기가 많은 고기대신 닭가슴살과 생선을 먹습니다.
잘 구워진 꽃등심, 고소한 삼겹살, 부드러운 갈비, 노릇하게 구운 장어. 모두 맛은 좋지만 포화지방과 콜레스테롤 때문에 고혈압 환자가 피해야할 음식들이다. 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 닭안심, 등푸른생선을 먹는 것이 혈압에도 도움이 되고 질도 좋은 단백질을 섭취하는 방법이다.4. 신선한 과일과 저지방 우유를 챙겨 먹습니다.
과일은 매일 먹어야 하지만 당분 때문에 적정량을 먹는 것이 좋다. 사과로는 하루에 1-2개 정도가 적당하다. 우유나 요구르트는 하루에 1-2잔 정도를 마시는 것이 좋은데, 당분이 포함된 것은 피하고 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋다.5. 견과류는 소량으로 꾸준히 먹습니다.
땅콩, 호두, 잣, 아몬드에는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 열량이 높으므로 땅콩으로는 하루에 8알 정도씩, 일주일에 서너 번 정도 먹는다.
