낮에는 멀쩡한데 일어나는 순간만 유독 힘든 거, 저도 한동안 그랬어서 그 답답함 잘 알아요. 이건 잠이 부족한 문제라기보다 알람이 울리는 시점이 깊은 잠 구간에 걸려 있는 경우가 많더라고요.
제가 실제로 효과를 봤던 건 기상 시간을 고정하는 거였어요. 취침 시간은 조금 흔들려도 일어나는 시간만큼은 주말 포함해서 매일 같게 맞췄더니 두 주쯤 지나면서 알람 직전에 몸이 먼저 깨는 날이 생기기 시작했어요. 수면 리듬이 잡히면 알람이 얕은 잠 구간에 울리게 돼서 눈 뜨는 게 훨씬 덜 괴로워집니다.
두 번째는 눈 뜨자마자 빛이에요. 알람 끄고 바로 커튼을 걷거나 불을 켜서 밝은 빛을 쐬면 뇌가 아침이라는 걸 인식해서 다시 잠드는 걸 막아줘요. 저는 알람 끄는 자리에 스탠드 스위치를 같이 두는 식으로 습관을 묶었는데 이게 알람 위치 바꾸는 것보다 훨씬 잘 먹혔어요. 겨울처럼 아직 어두운 시간이면 밝기 센 조명이라도 괜찮았습니다.
세 번째로 일어난 직후 물 한 잔이랑 가벼운 스트레칭 두세 분 정도를 붙여봤어요. 몸이 움직이기 시작하면 다시 눕고 싶은 마음이 확 줄어들더라고요. 그리고 알람을 여러 개 맞추는 습관이 있으면 오히려 끊어진 잠이 반복돼서 더 피곤해지니까 알람은 하나만, 대신 끄고 나서 바로 할 행동 하나를 정해두는 쪽을 권해 드려요.
하나 덧붙이면 저녁에 과식이나 늦은 카페인이 있으면 깊은 잠 구간이 뒤로 밀려서 아침에 더 힘들어지는 경우도 있으니 저녁 여섯 시 이후 커피만 끊어보셔도 차이가 느껴질 수 있어요. 한 번에 다 바꾸려 하지 말고 기상 시간 고정 하나부터 두 주만 해보시길 권해 드립니다.