헬스장 다니면서 근육 운동을 많이 하고 있습니다 1시간에서 1시간 30분 정도 하고 있는데요 근육이 많아지면 기초대사량이 높아진다고 하는데 어느 정도가 돼야 기초
헬스장 다니면서 근육 운동을 많이 하고 있습니다 1시간에서 1시간 30분 정도 하고 있는데요 근육이 많아지면 기초대사량이 높아진다고 하는데 어느 정도가 돼야 기초 대사량이 높아졌다 볼 수 있나요
안녕하세요. 이상현 전문가입니다.
근육은 지방보다 대사활동이 활발해서 근육1kg당 하루 13kcal정도를 더 소모합니다.
그래서 체지방을 유지한채 근육량이 2~3kg정도 늘면 기초대사량이 하루에 약 30~40kcal이상 증가한것으로 볼 수 있습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김채원 전문가입니다.
근육량이 체중의 약 1kg 증가할때마다 기초대사량은 하루 약 13~15kcal정도 상승합니다.
그래서눈에띄는 대사량의 증가는 근육량이 최소 3~5kg 정도 늘어야 체감할수있습니다.
근육은 우리 몸의 기초대사 에너지 소비 중 상당한 부분을 차지하는데, 근육량 1kg 증가는 하루 약 13~30kcal 정도의 BMR 상승 효과를 가져옵니다.
이 수치는 당장 엄청난 칼로리 소모로 느껴지지 않을 수 있지만, 근육량이 많아지면 일상생활이나 운동 시 소모하는 활동 대사량이 함께 증가하여 전체적인 에너지 소비가 늘어납니다.
다만, 기초대사량이 높아졌다고 판단하는 명확한 기준은 없으며, 정기적인 체성분 분석을 통해 변화를 확인할 수 있습니다. 즉, 체성분 검사에서 골격근량 수치가 꾸준히 상승하는 것을 확인하고, 검사 결과지에 표시된 기초대사량(BMR) 수치가 이전보다 높아지는지 확인하는 것이 가장 직접적인 확인 방법입니다.
결론적으로 꾸준한 운동으로 골격근량이 늘고 BMR 수치가 상승했다면, 기초대사량이 성공적으로 높아졌다 할 수 있습니다.
안녕하세요.
기초대사량은 신체가 아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 소모하는 에너지량을 의미하며, 근육량이 늘수록 이를 유지하기 위한 에너지 소모가 커져 상승하는 경향이 있습니다. 다만 실제 변화 폭은 사람마다 차이가 크고, 근육 증가량이 일정 수준 이상 되어야 수치로 체감할 만큼의 상승이 나타납니다.
일반적으로 순수 근육량 1kg이 증가하면 하루 기초대사량이 약 13~20kcal 정도 상승한다고 알려져 있습니다. 예를 들어 체성분검사에서 근육량이 3kg 늘었다면 하루 약 40~60kcal 정도의 기초대사량 증가를 기대할 수 있습니다. 이 수치는 단순히 운동 후 에너지 소모량이 아니라, 평상시 가만히 있어도 소비되는 열량의 증가분을 뜻합니다.
하지만 근육이 늘었다고 해서 자동으로 대사량이 크게 올라가는 것은 아닙니다. 기초대사량은 근육 외에도 체중, 나이, 호르몬, 체온, 유전적 요인에 영향을 받습니다. 즉, 근육량 증가가 꾸준히 유지되면서 동시에 체지방이 줄고 체중 대비 근육 비율이 높아졌을 때 비로소 대사율 상승 효과가 뚜렷하게 나타납니다. 체성분검사(InBody 등)에서 골격근량이 꾸준히 상승하고 체지방률이 감소하는 흐름이 보이면, 그 시점부터 기초대사량이 상승했다고 볼 수 있습니다.
운동을 1시간~1시간 30분 지속적으로 하고 있다면, 이미 활동대사량(운동 중 에너지 소모)이 크게 증가했기 때문에 실질적인 하루 총 에너지 소비는 기초대사량 이상으로 늘어나 있습니다. 즉, 근육량이 눈에 띄게 증가하지 않아도, 일정 수준 이상의 강도 운동을 꾸준히 이어가면 대사 효율이 개선되고 체온 유지, 회복 과정에서도 에너지 소비가 늘어나게 됩니다.
결론적으로, 근육량 증가에 따른 기초대사량 상승은 단기간보다는 체성분 변화가 명확해지는 2~3개월 이후부터 확인할 수 있으며, 인바디 등에서 골격근량이 1~2kg 이상 상승하고 체지방률이 낮아진 시점이 기초대사량이 실제로 높아졌다고 판단할 수 있는 기준이 됩니다.
감사합니다. 추가 문의 사항 있으신 경우 댓글 적어주세요.
안녕하세요.
기초대사량은 몸이 아무 활동도 하지 않고 생명유지만 할 때 소비하는 에너지량을 뜻하는 개념인데, 운동을 하면서 근육이 늘어나면 기초대사량이 증가하는 것은 사실이지만 그 증가폭은 생각보다 서서히 나타납니다.
우선 근육은 지방보다 훨씬 대사활동이 활발한 조직인데요 즉, 근육 1kg이 유지되는 데는 하루 약 13~15kcal, 지방 1kg은 약 4~5kcal 정도의 에너지가 소모됩니다. 따라서 근육이 5kg 증가하면 하루 약 65~75kcal 정도 기초대사량이 높아지며 즉, 기초대사량이 높아졌다고 체감하려면 몇 달 이상 꾸준한 근육량 증가가 누적되어야 합니다.
보통 3~5kg 이상의 순수 근육 증가가 지속되면 기초대사량이 실제로 의미 있게 높아졌다고 볼 수 있는데요, 기초대사량 증가를 판단하는 방법으로는 체성분 분석기(InBody)로 근육량 변화를 정기적으로 확인하는 방법이 있습니다. 이때 BMR 수치 변화를 함께 기록하고 단순한 체중 변화보다는 근육량(골격근량) 증가 추세에 주목하는 것이 좋습니다. 보통 체중이 늘었는데 체지방률이 유지되거나 낮아진다면, 그만큼 근육량이 늘어 기초대사량이 올라간 것으로 해석할 수 있습니다.
예를 들어, 헬스 초보자가 꾸준히 6개월간 근육량 3kg 증가했다면 BMR이 약 60kcal 증가한 것이고, 하루 총 에너지 소비량로 보면 약 2~3% 정도 증가합니다. 이는 단순히 살이 잘 안 찐다거나 같이 먹어도 덜 찌는 느낌 정도로 체감될 수 있습니다. 감사합니다.
근육량이 1kg 증가하면 기초대사량은 하루에 약 13칼로리 정도 높아지며, 이는 체감할 만큼 큰 수치는 아닙니다. 예를 들어 근육량을 5kg 늘려도 하루 추가 소모량은 65칼로리 정도로, 이는 밥 반 공기에도 미치지 못하는 양이기 때문에 기초대사량의 극적인 변화를 기대하기는 어렵습니다. 따라서 근육 운동으로 인한 기초대사량 상승 효과 자체보다는 운동 과정에서 소모되는 칼로리와 전반적인 신체 기능 향상에 더 큰 의미가 있습니다.