운동 후 하루 이틀 뒤에 찾아오는 이 통증을 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 합니다.
원인은 근섬유의 미세손상입니다. 웨이트 운동, 특히 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작(예: 덤벨 컬에서 천천히 내릴 때)에서 근섬유에 아주 작은 파열이 생깁니다. 이때 손상된 조직을 복구하기 위해 면역세포가 몰려들고 염증 반응이 일어나면서 부종과 통증 유발 물질(브래디키닌, 프로스타글란딘 등)이 분비됩니다. 멍든 것처럼 욱신거리는 느낌이 바로 이 염증 반응 때문입니다. 예전에는 젖산이 원인이라고 알려졌지만, 현재는 근섬유 미세손상과 그에 따른 염증 반응이 주된 기전으로 받아들여지고 있습니다.
쉽게 안 풀리는 이유는 이 복구 과정 자체가 시간이 필요한 생물학적 과정이기 때문입니다. 손상 → 염증 → 위성세포 활성화 → 근섬유 재생 순서로 진행되며, 통증은 보통 48시간에서 72시간 사이에 최고조에 달한 뒤 서서히 가라앉습니다. 억지로 풀려고 강하게 마사지하거나 무리하게 스트레칭하면 오히려 자극이 더해져 회복이 늦어질 수 있습니다. 가벼운 유산소나 혈류를 높이는 수준의 움직임, 충분한 단백질 섭취와 수면이 회복을 돕는 가장 근거 있는 방법입니다. 통증이 심할 경우 냉온 교대 요법이나 비스테로이드성 소염진통제(이부프로펜 등)가 단기적으로 도움이 되기도 하지만, 염증 반응 자체가 근성장의 신호이기도 하므로 남용은 권하지 않습니다.