우측 무릎 십자인대 무상으로 인한 전방경사 후방경사 교정법이 궁금합니다.
우측 전방 십자인대 부상을 당한 후 재활 시기를 놓쳐 현재 일상생활에는 큰 문제가 없지만, 걸을 때나 운동할 때 힘이 부족하고, 무릎 뒤쪽 건(힘줄)이 안쪽으로 딸려와 '뚝뚝' 소리가 나는 증상이 자주 발생합니다.
우측 다리에 힘이 제대로 들어가지 않아 오랜 시간 좌측 다리에 무게중심을 두다 보니, 골반이 비대칭적으로 변해 좌측은 전방 경사, 우측은 후방 경사를 보이고 있습니다.
이런 불균형을 개선할 수 있는 골반 교정법이나 운동, 스트레칭 방법을 알고 싶습니다. 조언 부탁드립니다!
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
골반 불균형을 개선하려면 코어와 둔근 강화 운동을 통해 양쪽 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 브릿지, 클램쉘, 힙 힌지 같은 운동으로 둔근을 활성화하고, 플랭크와 데드버그로 코어 안정성을 높이는 것이 좋습니다. 좌측 전방 경사는 허리 신전 운동(코브라 스트레칭)으로 교정하고, 우측 후방 경사는 엉덩이 앞쪽 근육을 늘리는 런지 스트레칭 등을 병행하면 도움이 돼요
또한, 싱글 레그 밸런스 운동을 통해 좌우 균형을 조절하고, 걷거나 운동할 때 의식적으로 양쪽 다리를 균등하게 사용하는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 무릎 불안정성이 지속된다면 병원에서 재평가를 받아 맞춤형 재활 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이에요
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
부상을 당한후에 재활시기를 놓쳐서 불편감이있는상태라면 관절의 안정화운동과 스트레칭을 하는것이 좋은데요 여러가지가있지만 처음에는 약한강도로 시작하는것이 좋기 때문에 폼롤러를이용해 근육을 풀고 가벼운스트레칭과 한발서기등의 운동을 하는것이 도움이될수있습니다
동작이 어렵다면 유튜브를참고하거나 전문가의 지도하게 운동을해보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
우측 전방 십자인대의 부상을 입으셨고 재활 시키기를 놓쳐 현재 일상 생활에는 큰 지장은 없지만 걸을 때마다 운동할때 마다 힘이 부족하고 무릎 뒤쪽 힘줄이 안쪽으로 딸려와 뚝뚝 소리가 나는 증상이 있다면 여러가지 문제를 의심해 볼 수 있습니다.
우측 전방십자인대 손상으로 인해 근력이 약해지거나 불균형이 오셨거나 골반이 틀어졌을 가능성이 있으며 몸에 맞는 적절한 운동 및 유연성을 키워주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
정확한 상태를 알 수는 없지만 좌우 골반을 교정을 위해 전방 경사 허리가 과신전 된 경우에는 누워서 배꼽을 허리 쪽으로 당기면서 복부를 조이는 동작의 운동 및 그상태에서 엉덩이를 살짝 들어 브릿지 동작의 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
만약 반대로 후방 경사가 있다면 엎드려서 엉덩이 둔근을 들어올리는 운동이나 햄스트링에 대한 스트레칭등을 해보시면 좋을 것 같습니다.
이외에도 좌우 밸런스를 맞추기 위해서 코어머슬에 대한 운동을 해주시면 좋은데 데드버그나 플랭크 버드독 등의 운동을 해보시면 회복에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
가장 좋은 방법은 가까운 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치 운동 방법등을 배우셔서 같이 병행해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
골반 비대칭을 개선하기 위해서는 코어 근육 강화 운동이 효과적입니다. 브릿지, 플랭크, 그리고 사이드 레그 리프트와 같은 운동을 시도해보세요 또 스트레칭으로는 햄스트링과 엉덩이 근육을 늘려 주는 것이 도움이 됩니다. 균형잡힌 자세를 유지하고 일상생활에서 좌우 균형을 신경쓰는 것이 중요해요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎관절의 기초적인 근력을 증가시킬 수 있는 큐세팅이나 헬스장에서 레그 익스텐션 기구를 이용하여 0도에서 30도 정도의 각도로 무릎을 폄 하는 운동을 해보시는 방법은 무릎관절의 안정성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 브릿지를 할 때, 한쪽 다리를 편 상태로 시행하는 방법은, 양쪽 둔근의 근력 차이를 평가하거나 강화하는데 도움이 될 수 있습니다. 지면에 무릎을 대고 런지 자세에서 앞으로 나갔을 때는 장요근의 스트레칭이 되어 전방경사를 완화하는데 도움이 될 수 있으며, 뒤로 앉는 것은 햄스트링의 스트레칭을 통해 후방경사를 완화할 수 있는 동작입니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 우측 무릎 십자인대 손상으로 인해 여러 증상이 발생하고 계시는군요. 골반의 비대칭 문제와 더불어 무릎의 불안정성 때문에 일상에서 불편함을 겪고 있는 것 같아 걱정이 됩니다.
골반의 비대칭 문제는 꾸준한 관리와 운동을 통해 개선될 수 있습니다. 일단 뻣뻣해진 근육을 풀어주고 약해진 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
스트레칭으로는 일단 햄스트링과 장요근의 충분한 이완이 필요합니다. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 펴고, 상체를 서서히 앞으로 숙여 다리 뒤쪽 근육을 충분히 늘려주세요. 장요근 스트레칭은 한쪽 다리는 뒤로 뻗고 반대쪽 다리는 굽힌 채로 바닥에 무릎을 대고 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다.
골반의 균형을 잡아주는 운동으로는 브릿지 운동이 효과적입니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 양 발을 끌어당겨 무릎을 세운 다음, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 엉덩이와 허리, 어깨가 일직선을 이룰 수 있도록 유지해주세요. 이 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 골반의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
또한, 플랭크와 같은 코어 운동도 추천드립니다. 정적인 플랭크나 엎드린 상태에서 팔꿈치를 직각으로 굽혀 몸을 지면과 평행하게 유지하면서 코어 근육을 강화해보세요. 이 외에도 한쪽 다리로 균형을 잡는 싱글 렉 밸런스 운동을 통해 약해진 다리 근육을 강화하고 균형 감각을 개선할 수 있습니다.
필요에 따라 전문가의 상담을 받아 정확한 체형 분석과 맞춤형 운동 지도를 받는 것도 고려해보시길 권합니다. 몸의 상태는 개인차가 있기 때문에, 본인에게 맞는 운동법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.