잠을 안잘수록 잠이 더욱 안옵니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며

비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.

다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.

1. 수면 위생 개선

1) 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.

2) 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.

3) 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심

히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.

4) 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.

5) 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.

6) 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.

7) 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.

8) 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.

9) 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.

10) 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.

2. 수면제한법

1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.

2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.

3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.

4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.

5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오

3. 자극조절

1) 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.

2) 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.

3) 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.

4) 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.

5) 2)-4)의 과정을 반복하십시오.

6) 기상시간을 일정하게 유지하십시오.

7) 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.

8) 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오. 감사합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조인영 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

단기적으로 수면장애로 인해 악순환에 빠진 경우 같습니다.

단기적으로 수면제를 복용 해 보는 것이 도움이 됩니다.

장기적으로는 아래와 같은 행동방식을 취해 보세요. 술은 도움이 되지 않습니다.

같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 합니다.
낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다.
카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다.
낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 됩니다.
저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는데 도움이 됩니다.
저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘듭니다.
침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않습니다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않습니다.
술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않습니다.
잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕습니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

평소 생활패턴과 다른 활동으로 인해 몸의 자율신경계가 갈피를 잘 못잡는 경우가 아닌가 합니다.

평소에 수면위생을 지켜 보세요

1. 같은 시간에 규칙적으로 잠자리에 들고 깹니다.
2. 낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 합니다.
3. 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다.
4. 낮잠은 자지 않습니다.
5. 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
6. 침대는 수면 목적으로만 사용 합니다.
7. 술을 피합니다.
8. 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 자극이 적은 일을 좀 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 눕습니다.

다음과 같은 방법을 써 보시고 그래도 호전 되지 않을 시에는 단기간 졸피뎀 같은 수면제를 사용 합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

너무 피곤하게 되면 몸이 상대적으로 각성될 수 있어 나타나는 현상입니다. 즉 피로가 누적되고 수면이 부족하게 되면 우리 신체는 피로와 수면 부족을 이기기 위해 몸의 상태를 각성하게 되는데 이러한 상태가 지속되면 수면에 쉽게 들지 못하는 경우가 많습니다.

하지만 시간이 지나면 자연스럽게 수면에 들 수 있고 회복에 많은 시간이 필요한 것이 대부분입니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

정진석 치과의사 드림

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증으로 인해 고생하고 계시는 것 같습니다.
불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여, 일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다.
수면제의 도움을 받으실 수도 있겠지만, 밑에 링크에서 수면위생을 확인해보시고 실천해보시기 바랍니다.

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2107348&cid=63166&categoryId=51016

이후에도 불면증이 지속되신다면 정신건강의학과에서 수면제 처방 및 도움도 받으실 수 있으며, 전문의 감독하에 드신다면 내성이나 중독의 문제를 최소화 하시며 복용하실 수 있습니다.
답변에 도움이 되었길 바랍니다.