다이어트중인데 많이 먹고 운동으로 태우는데에 한계가 있나요?
제가 다이어트중인데 오늘 너무 식욕이 터져서 평소 800칼로리만 먹다가 오늘은 2000칼로리 가량 섭취했습니다. 견과류를 많이 집어먹어서 그런거긴 한데, 되는대로 운동을 많이 한다고 해도 오늘 먹은것을 다 태우는데에는 한계가 있을까요? 과식하거나 폭식했을때 대처법이 있을까요?
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
다이어트 중에 자제력을 잃고 예정된 칼로리보다 많은 양을 섭취했을 때에는 섭취한 양에 맞게 동일한 양의 칼로리를 운동을 통해 태워주는 것이 방법입니다.
다른 방법은 구토를 하는 방법이 있지만 권하지 않습니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
일반적으로 기초대사량 + 운동으로 소모한 칼로리입니다. 2000칼로리는 기초대사량을 포함하면 운동으로 소모될 수 있는 정도의 칼로리입니다. 이미 섭취한 음식의 칼로리를 줄이는것은 불가능합니다.
안녕하세요.
실제로 그 날 칼로리가 많았던 경우, 당일에 조금 더 운동을 할 수 밖에는 없으며 실제로 운동만으로
칼로리를 모두 소모하려면 3시간 이상의 강도 높은 운동을 해야 할 수 있습니다. 이렇게 되면 그 다음날
활동에 지장을 줄 수 밖에 없어 이 보다는 그날 칼로리는 어느 정도 인정하고 운동을 평소보다 1.5 배 정도
증가하는 정도에서 종료하며 다음날 부터 주의할 수 밖에는 없습니다.
하지만 800 칼로리는 매우 적은 용량이라 그 정도를 유지할 수 있을지 의문입니다. 감사합니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
과식을 예방하기 위해서는 포만감이 들고 GI 지수가 낮은 음식을 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다. GI 지수가 낮다는 의미는 같은 식사량으로 혈당 상승이 상대적으로 낮다는 의미이기도 합니다. 그러므로 지수가 높은 흰쌀밥, 빵, 밀가루, 설탕과 같은 음식은 최대한 자제하시고 잡곡이나 통밀 등 지수가 낮은 음식으로 대체하시는 것이 좋습니다. 단당류로 혈당이 급격히 상승하면 곧이어 인슐린 분비가 늘어 혈당을 낮추지만 상대적으로 혈당이 급격하게 떨어지므로 이때 허기를 느끼고 식욕을 참기 어렵게 됩니다. 또한 식사는 세끼를 다 챙겨 드시되 아침을 가장 많이 드시는 것이 좋습니다. 점심은 적당량 드시고 저녁에는 잠을 자면서 남는 칼로리를 대부분 몸에 저장하게 되므로 가장 적게 드시는 것을 추천합니다. 규칙적이고 건강한 식단을 드시도록 노력하시고 끼니를 건너뛰며 하는 다이어트는 상대적으로 과식을 불러일으킬 가능성이 큽니다.
운동을 통해서 소모할 수 있는 칼로리는 생각보다 적습니다. 그렇기 때문에 체중 감량 및 체지방 제거를 위한 다이어트에는 운동으로 한계가 분명히 있습니다. 과식하거나 폭식한다고 하여 특별히 대처를 하실 것은 없으며, 새롭게 다짐을 하고 이후부터는 과식 및 폭식을 하지 않도록 노력하셔야 하겠습니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
식단조절로 칼로리 섭취량을 줄이고
운동을로 칼로리 소모를 늘리는것이 기본입니다.
보다 정확한 진단과 치료를 위해서 가까운 의원 혹은 병원 내원하셔서 전문의의 문진, 신체진찰 및 추가 영상학적 정밀검사를 해보시길 권유드립니다.
안녕하세요.
보통 하루한날 그정도로 많은칼로리를 섭취하는것은 금방 돌아오게되어있습니다.
하루에 다태울수는 없지만 그래도 한며칠 다시 평소처럼 식이를 유지하신다면 돌아올것입니다.
잦은 고칼로리섭취는 살이찔수있으니 주의하세요
체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.
# 식사관리
식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
1) 열량 감소 : 저열량 식사
하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.
여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.
2) 영양소 구성
(1) 탄수화물
우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.
(2) 단백질
체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.
(3) 지방
지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 식이섬유소
식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
(5) 비타민과 무기질
칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
(6) 소금
과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
3) 식습관 교정
(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.
(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.
(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.
(4) 가급적 외식을 삼갑니다.
# 운동
체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.
체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.
본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.
근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
15세 이시면 중3이신건가요?
성인 여성의 하루 권장 칼로리는 2000kcal 정도 됩니다.
하루 800kcal는 너무 적은 열량으로 판단됩니다. 너무 적게 먹으셔서 오히려 한번씩 폭식을 하시는게 아닌가 싶습니다. 그리고 오히려 이렇게 적게 먹으면 에너지가 모자라서 우리 몸에 있는 근육을 분해해서 열량으로 써버립니다.
근육이 없으면 기초 대사량이 떨어지기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
가장 좋은 다이어트 방법은 근력운동, 유산소운동, 식단조절을 함께 하는 방법입니다.
유산소 운동은 생각보다 칼로리 소모가 크지 않습니다. 근력운동을 하는게 큰 칼로리를 소모하는데 도움이 많이 됩니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
다이어트는 장기전입니다. 평소 너무 적게 먹는 것에 적응이 되지 않으면 폭식을 하게 될 수도 있지요. 그렇다고 해서 하루 정도 많이 먹는다고 체중 감량에 실패한 것은 아니랍니다. 혹시 많이 먹은 날은 조금 더 움직이고 운동하면 충분합니다. 그날에 다 해결하지 못하면 다음날 해결하면 되지요. 문제는 앞서 말씀드린대로 소식과 폭식을 반복하게 되는 것입니다. 식사량을 줄이는 것은 필요하나 조금씩 서서히 줄여야 폭식을 하는 것을 예방합니다. 평소에 조금 칼로리를 높여서 드시는 것이 장기적으로는 더 효과적일 듯 합니다.
