8세아이 식단을어떻게 구성하여야 영양가가 높을까요

집에서 음식을해주려해도 간단히 할수있는팁좀알러주시면 감사하겠습니다 아직 매운거를 못먹어서 안맵게할수있는 간단한레시피 부탁드려요