헬스인 벌크업 식단및 영양관리및 문제점
벌크업을 위해서 운동끝나고 바나나2개+프로틴 28g, 점심에 닭가슴살한개+ 밥조금 많이, 저녁 조금 많이먹기, 아몬드 15알정도 먹습니다. 과자도 조금 자주 먹고요. 이정도면 막 몸에 무리 안갈정도로 먹는거 맞나요? 막 배불러죽겠고 그런건 없습니다. 물은 1.5L에서 1.8L정도 먹는것같습니다. 신장에 무리간다 이런말이 있길래요. 나름 서치많이 해보고 좋다는 얘기많은걸로 짜봤지만 걱정이 되서 올립니다. 참고로 20대 중후반 62kg남성입니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
현재 식단과 영양 관리 상태는 질문자님 신체조성 기준으로 신장에 무리가 갈 정도의 과단백질이 아니랍니다. 물론 효율적인 벌크업을 위해서 몇 가지 사안을 정리 도와드리겠습니다.
[영양 섭취 피드백]
1 - 신장 건강 및 수분: 체중 1kg당 1.6~2g 수준의 단백질 섭취는 건강한 성인에게 안전합니다. 현재 단백질 섭취량은 적절하나, 단백질 대사 노폐물 배출을 위해서는 수분 섭취를 2L이상 늘리시는 것을 권장드립니다.
2 - 식사 횟수: 벌크업의 포인트는 총 칼로리와 탄, 단, 지 비율에 있습니다. 아침을 거르시고 점심, 저녁에 몰아 드시면 소화 흡수율이 떨어지게 됩니다. 기상 후나, 아침 식사를 추가하셔서 영양 공급 공백을 줄이시는 것이 좋습니다. 평균 3시간마다 섭취를 권장 드립니다. 세 끼니에 2번의 간식 포함해서 총 5번의 섭취 타임을 가져주시는 것이 좋습니다.(예시, 9시 아침식사, 12시 점심식사, 15시 1차 간식, 18시 저녁식사, 21시 2차 간식)
3 - 영양의 질: 과자의 단순당과 포화지방이 근육보다는 체지방(내장지방)을 늘릴 수 있습니다. 간식으로 과자보다는 고구마, 바나나, 견과류 비중을 높이시는 것이 좋아보입니다.
[현재 식단 문제점, 개선안]
1 - 불분명한 양: 조금 많이라는 기준이 컨디션에 따라 변한답니다. 정확한 체중 증량을 위해서는 하루 섭취 칼로리 목표를(TDEE + 300~500kcal)로 설정하시는 것이 필요합니다.
2 - 단백질 배분: 운동 직후에만 집중하시기 보다는, 매 끼니는 20~30g 내외로 나눠서 섭취하시는 것이 근합성에 매우 유리해집니다.
3 - 미네랄/비타민/유산균/식이섬유 섭취 늘리기: 멀티비타민과 유산균을 기상후 드셔주시는 것이 영양소 흡수 효율을 높여줄 수 있습니다. 하루 수용성+불용성 합 25g 이상 볶거나 데친 채소(버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 토마토, 양배추, 아스파라거스 같은 믹스 채소 활용)를 고기와 같이 섭취해주세요.
건강한 벌크업을 응원합니다 ^ ^
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