건강관리
야식참는법과 간헐적단식 팁 알려주세요
안녕하세요~ 야식을 참는게 안되서 3개월동안 또 3키로가 늘어서 도저히 안되겠어서 자문을 구해봅니다
영양 식이장애 인것같은데 식욕 억제제를 사용해도 잘안되요 20대때는 저녁안먹어도 잘만 참았거든요?? 운동도 꾸준히하구요 일단 결론은 야식을 참는방법 부탁드립니디
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 30대에 접어들게 되면 20대와 다르게 기초대사량이 떨어지게 되고 호르몬 불균형이 쉽게 찾아와서 의지만으로 야식을 참는 것은 영양적으로나 생리학적으로 상당히 어려운 일이기도 합니다.
영양사의 입장에서 실질적으로 야식을 끊고 간헐적 단식에 성공할 수 있는 방식을 제안해 드리겠습니다.
1 ) 단백질 로딩: 야식의 큰 원인중에 하나가 부족한 단백질 섭취에 있습니다. 인체는 필요한 영양소가 채워지지 않으면 밤에 가짜 배고픔을 유발하기도 합니다. 점심, 저녁 식사시 체중 1kg당 1.6g이상의 충분한 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질을 섭취해주시길 권장드립니다. 단백질은 포만감 호르몬인 펩타이드 YY와 CCK의 분비를 촉진해서 밤늦게 찾아오는 식탐을 차단해주는 강한 무기가 되겠습니다.
2 ) 마그네슘, 수분: 밤에 유독 단것이나 짠 음식이 당기신다면 체내 마그네슘 부족이거나 탈수 증상일 수 있습니다. 뇌는 갈증과 허기를 명확하게 구분하지 못할 때가 있습니다. 야식 생각이 나시면 미지근한 물, 무가당 탄산수, 마그네슘이 많은 아몬드 10~15알을 천천히 씹어 드셔보시길 바랍니다. 신경계가 안정이 되면서 스트레스성 폭식 욕구가 눈에 띄게 줄어들 것입니다.
3 ) 양치질, 환경 셋팅: 심리적인 경계선을 긋는 것이 정말 중요합니다. 저녁 식사 직후 되도록 양치질을 해주시는 것이 좋습니다. 치약의 민트 성분은 미각을 일시적으로 마비시켜서 음식에 대한 욕구를 떨어뜨리게 된답니다. 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 졸음 방지 매운껌, 이클립스 무설탕 민트 사탕을 물고 10~15분정도 좋아하시는 취미생활이나, 다른 곳에 환기시키는 것도 필요합니다. 그리고 오후 8시 이후 주방 출입 금지와 같은 자신만의 규칙을 정해주시어, 암막커튼을 치고, 방의 조명을 주광색으로 해서 멜라토닌 분비를 활성화 시키면 수면 모드로 전환되면서 자연스럽게 식욕 호르몬인 그렐린이 억제가 될 수 있겠습니다.
간헐적 단식을 위해서는 처음부터 장기 단식을 바로 시작하시기 보다, 12:12부터 시작을 해보시길 바랍니다. 저녁 8시 종료 후 다음날 아침 8시 식사부터 시작해서 몸을 적응시켜보시길 바랍니다. 1주일마다 1시간씩 늘려 16:8시간을 권장드립니다. 단식 중에 배고픔이 고비실 경우 당분이 없는 블랙커피나 허브차를 활용해서 인슐린 수치를 건드리지 않으면서 입안의 심심함을 달래보시길 바랍니다. 7시간 이상의 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 정상화하는 최고의 처방전이랍니다.
식욕 억제제는 중추신경계에 작용해서 일시적으로 효과는 있을 수 있으나, 혈당의 안정과 심리적인 보상 기전을 해결하지 못할 때 요요가 찾아올 수 있습니다. 현재는 몸의 호르몬 체계를 다시 20대처럼 건강하게 돌려놓는 과정이라고 생각하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
야식을 참는 게 생각보다 정말 어려운 문제인데요,
특히 스트레스나 생활 패턴 변화가 쌓이면 밤에 식욕이 강하게 올라오는 경우가 많습니다.
야식을 참는 데 가장 중요한 것은 저녁을 너무 부실하게 먹지 않는 것인데요, 저녁을 샐러드만 먹거나 너무 적게 먹으면 밤에 허기가 폭발하면서 야식으로 이어지는 경우가 많습니다. 그래서 저녁에는 단백질과 탄수화물을 적당히 같이 섭취해서 포만감을 어느정도 유지하는 것이 도움이 됩니다.
또 야식은 배고픔보다 습관인 경우도 많아서 밤마다 먹던 시간에 자연스럽게 음식 생각이 나는 경우가 있는데요, 이럴 때는 바로 참으려고 하기 보다는 따뜻한 차를 마시거나 양치하는 습관을 들이면 도움이 됩니다.
야식 욕구가 올라온다면 그릭요거트, 삶은 계란, 두유 같은 건강 간식으로 대체하거나, 늦게 까지 깨어있는 시간을 줄이고, 배달앱을 밤 시간대에 안 보이게 정리하거나, 음식을 안보이도록 가까이 두지 않는 습관 등이 도움이 될 수 있습니다. 저는 가장 큰 원인이 스트레스였는데요, 감정적 허기를 육체적 허기와 구분해서 관리하는 방법이 도움이 되었습니다.
야식의 원인을 잘 생각해보시고 효율적으로 관리하셔서 건강한 밤 보내시길 응원합니다.