교대근무 5년차입니다. 교대근무자들을 위한 수면관리법이 있나요?
경찰 5년차입니다 2년정도 교대근무하고 2년정도는 주간근무를 했는데 다시 교대근무를 하려니 수면관리가 어렵네요 저는 여성이고 탈모나 생리불규칙이 왔습니다 피부도 트러블이 많이나고 처짐현상도 생기는거 같아요 꿈이 많은 20대라 배우고 싶은 공부도 하고 있습니다
시간을 효율적으로 사용하면서 체력에 무리가 가지않는 수면법이 있나요?
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김지현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.교대근무자 분들에게는 수면장애로 인한 스트레스가 주간 근무자들보다 심하며,
또한 여성분들에게는 생리주기 등, 신체활동에 관련한 호르몬들이 주기적으로 변하기 때문에
생체리듬이 깨지게 되면 이로인해 호르몬 주기에 영향을 주게되면서 몸에 영향이 더 가해질 수 있습니다.
도움이 될 수 있는 방법에는, 뇌를 속이는 방법이 있습니다.
1. 밤 근무시에는 조명을 밝게 유지하기
2. 귀가 후 암막 커텐 등을 통해 햇빛이 들어오지 못하게 집안 환경을 조성하기
3. 퇴근 시에 선글라스 등을 착용하여 빛을 차단
4. 오후 4-5시에는 기상하여 (햇빛이 있을 때 기상) 30분정도 산책 등을 하며 햇빛을 쬐기
5. 밤근무를 마치고 오전에 운동을 하는 것 보다는 수면 후 운동하기
6. 과도한 카페인은 줄이며, 자기전 술(알코올)은 마시지 않을 것 (술을 드실 경우 수면 질이 떨어집니다.)
근무시에는 좀 더 낮과 같은 상황을 만들고, 잠들기 1-2시간 부터는 빛을 최소한으로 하여 밤과 같은 상황을 만들어
수면을 도와줄 수 있도록 하는 방법이며,
이러한 노력에도수면장애가 지속되신다고 하면 가까운 병,의원을 통해 약물 치료 등에 대해서도 상의가 필요하실 수 있습니다.
정확한 진단 및 치료를 위해서는 가까운 병,의원을 통한 대면진료가 필수이며
답변은 참고 사항으로만 하시길 바랍니다.
하루속히 수면장애가 해결되시기 바랍니다.
감사합니다.
