저탄수화물 다이어트를 하면 초기에 어지럽거나 피곤한 증상이 나타나는 이유는 무엇인가요?

Question

저탄수화물 다이어트를 시작한 지 얼마 되지 않았는데 평소보다 쉽게 피곤해지고 어지러움이나 두통이 느껴질 때가 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 몸이 적응하는 과정에서 이런 증상이 나타날 수 있다고 하는데, 정확한 원인이 무엇인지 궁금합니다. 수분이나 전해질 부족, 혈당 변화 등이 영향을 줄 수 있는지도 알고 싶습니다. 이러한 증상은 보통 얼마나 지속되며, 충분한 수분 섭취나 식단 조절로 완화할 수 있는지 궁금합니다. 또한 증상이 심하거나 오래 지속될 경우 병원을 방문해야 하는지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

저탄수화물 식단을 시작하시고 갑자기 몸이 처진다거나 어지러우시면 당황스러울 수 있습니다. 그러나 이 증상은 보통 키토 플루라고 불리며, 몸이 탄수화물 대신에 지방을 주 에너지우너으로 바꾸는 전환기에 나타나는 적응 증상으로 보시면 좋겠습니다.

원인은 수분과 전해질의 빠른 배출에 있습니다. 인체는 탄수화물(글리코겐)을 저장할 때 많은 양의 수분을 함께 붙잡아 두는데, 탄수화물 섭취가 줄어들게 되면 글리코겐이 연소가 되면서 수분은 대량으로 빠져나가게 됩니다. 이런 과정에 인슐린 농도가 낮아지니 신장이 나트륨, 전해질을 더욱 많이 배출하게 되고, 이런 탈수와 전해질 불균형이 두통, 어지러움을 유발하게 된답니다. 그리고 뇌, 근육이 포도당 대신 지방을 에너지로 쓰는데 일시적으로 과부하가 걸려서 피로감이 심해지게 됩니다.

이런 증상은 보통 2~7일정도 지속된 후 사라지게 됩니다. 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml내외), 음식에 소금을 더해서(하루 5g~7g) 나트륨을 보충하시거나 저당 이온음료를 마시면 증상이 빠르게 완화되실 수 있습니다. 그러나 증상이 2주 이상 이어지거나, 구토, 두근거림이 동반되면 복합탄수화물량을 최소 100~150g이상 늘려보시길 바랍니다.

건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

저탄수화물 초기 어지러움과 피로는 몸이 주에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 과정에서 신장이 수분과 나트륨, 칼륨 같은 필수 전해질을 빠르게 배출시켜 생기는 일시적인 전형적 증상입니다. 이러한 증상은 보통 1~2주 정도 지나 몸이 지방 대사에 익숙해지면 자연스럽게 사라집니다.

이를 완화하려면 물을 평소보다 충분히 마시고, 음식에 소금을 조금 더 쓰거나 해조류, 견과류를 챙겨 전해질을 의도적으로 보충해 주는 것이 좋습니다. 만약 수분과 전해질을 잘 챙겼음에도 극심한 두통이나 어지러움이 2주 이상 지속된다면, 현미밥 등 복합 탄수화물을 소량 늘려주시고 증상이 심할 경우엔 병원을 찾아 진단을 받으시는 것을 권유드립니다.