밤에 잠을 계속 깨는데 숙면방법있을까요?
새벽에 잠을 계속 깨고 한번 깨면 잠을 다시 자기가 힘드네요. 간단한 운동도 해봤지만 효과가 없어서 혹시 좋은 방법 있으면 추천 부탁드려요.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
새벽에 잠을 자주 깨어나고, 다시 잠들기가 어려워 고민스러우시군요. 수면의 문제는 우선 수면환경의 점검부터 시작해보실 수 있습니다. 수면하시는 공간이 충분히 어둡고 조용한지, 온도나 습도가 쾌적한 수준으로 맞추어져 있는지를 확인해보시기 바랍니다. 이러한 요소에 문제가 없다고 생각되신다면 수면 장애를 유발할만한 다른 질환은 없는지 진료를 받아보시는 것이 가장 정확하다고 볼 수 있으니 가까운 신경과 혹은 정신건강의학과를 한 번 방문해보시기 바랍니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
수면을 지속하지 못하는 것 또한 불면증의 일종일 수 있습니다. 관련하여서는 최대한 수면 습관 및 환경을 개선해주는 것이 도움이 될 수 있겠습니다. 수면위생에 대해서는 다음의 항목들을 최대한 실천해보는 것이 도움이 될 수 있겠습니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 않고, 만약 섭취를 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등의 전자기기를 사용하는 것을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않도록 하기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 길러주기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 과하게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기.
낮잠은 20분 이내로 짧게, 오후 3시 이전에 자는 것이 좋습니다.
저녁 식사는 가볍게 하고, 취침 3시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다.
취침 전 카페인, 알코올, 흡연은 피합니다.
규칙적인 운동은 좋지만, 취침 2-3시간 전에는 자제합니다.
침실 환경을 쾌적하게 유지합니다. 적정 온도, 소음 차단, 암막 커튼 등을 활용하세요.
잠자리에서는 스마트폰, TV 시청 등을 자제합니다.
아로마테라피, 명상, 긴장이완요법 등을 시도해보는 것도 좋습니다.
위의 수면 위생 수칙을 지켜도 불면증이 지속된다면 수면다원검사 등의 정밀 검사가 필요할 수 있습니다. 수면클리닉이나 신경과, 정신건강의학과의 진료를 받아보시기 바랍니다.
안녕하세요 이영민 의사입니다.
숙면을 취하는 방법으로는 아래와 같은 방법들이 있습니다.
우선 제일 중요한 부분은 낮잠을 피하시는 방법입니다. 낮잠을 자게 되면 수면 밸런스가 무너져서 밤에 잠을 자는 시간이 불규칙해지고 이러한 부분들이 숙면을 방해할 가능성이 높습니다.
카페인이 함유되어 있는 커피나 차 등의 음료를 피하시는 것이 좋으며, 대신 수분 섭취를 적당히 하시고 따뜻한 우유를 소량 드시는 것도 도움이 되겠습니다.
주변을 최대한 어둡게 커튼 등을 이용하여 빛을 차단하시고, 수면 전 스마트폰 등을 자제하시는 것이 좋습니다. 어두운 전등으로 독서를 하는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
운동의 경우 수면 직전에 하게 되면 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 가급적이면 가벼운 운동은 수면 전 1시간 전쯤에 하시는 것이 도움이 됩니다.
답변이 도움이 되셨으면 좋아요 부탁드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
잠에 들어도 금방 깨는 것은 유지 장애로 원인을 분석하고, 개인의 체질 및 동반 증상을 고려해 한방치료를 받을 수 있습니다. 침, 뜸, 부항, 한약 등으로 자율신경계를 조절하고, 심신을 안정시킬 수 있습니다.
불면증은 심리적인 면이 많이 작용을 합니다.
불면증을 있는 사람들은 보듯 보통 불면증을 유발하는 생활 습관을 가지고 있는 경우가 많은데 커피를 많이 마시거나 자기 전에 핸드폰을 오랫동안 볼 경우에도 불면증이 생길 수 있습니다.
밤에 잠을 자기 힘든 원인을 찾는 것이 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다
불면증을 치료하기 위해서는 먼저 그 원인을 찾아내고 제거해야 합니다. 특히, 오랫동안 누워 있는 것이 해결책은 아니며, 오히려 깊은 수면을 취하는 것이 중요하다고 생각됩니다. 건강한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관을 가지는 것이 필요합니다. 또한, 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 사용될 수 있습니다. 수면 문제를 해결하기 위해 수면 일지를 작성하는 것도 도움이 됩니다. 이 일지에는 잠자리에 들기 전 시간, 기상 시간, 카페인을 섭취한 횟수, 하루 동안의 운동량 등이 포함됩니다.
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주의사항
잠자리에 들기 6시간 전에는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 피합니다.
잠자리에 들기 2시간 전에는 술이나 담배를 피해야 합니다.
규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만, 자기 전에 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 일관된 습관을 만들면 도움이 됩니다. 이를 위해 온수 목욕이나 독서와 같은 행동을 시도해볼 수 있습니다.
졸음이 올 때만 잠자리에 들도록 합니다. 잠자리에서는 작업이나 TV 시청을 하지 않고, 침대는 잠을 자기 위한 곳으로만 사용해야 합니다.
수면 전에 활동을 줄이고, 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 화면을 피하고, 수면을 위한 안정된 환경을 조성하세요.
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만약 이러한 방법이 효과가 없다면 내과 혹은 정신건강의학과 전문의 상담후 약제의 도움을 받는것도 가능합니다.
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안녕하세요 김록희 한의사입니다
한방에서 밤에 자주 깨는것은 심장에 화가 있을때 증상중 하나입니다 걱정이나 스트레스 불안등으로 심장이 과열되면 나타나는 증상일수 있으니 가까운 한의원에 내원하셔서 자율신경계를 안정시키는 침치료도 받아보세요
호흡을 따라 몸의 긴장이 이완되도록 스트레칭도 해보시고 반신욕이나 좌욕으로 심장과 뇌에 몰린 피를 아래로 순환시켜 수승화강이 잘 이뤄지도록 하는것도 도움이 됩니다 건승하세요