건강관리
촉망받는오동나무
당뇨를 걱정하면 빵이나 간식을 안 먹어야 하는데..
지금 당뇨 전단계라 좀 조절을 해야하는데 일하다가 밥 먹을 시간이 부족하거나 바쁘면 빵을 먹게 되는 것 같아요. 바쁠때 건강도 지키고 포만감도 채울수 있는 게 어떤게 있을까요.
그리고 빵을 먹더라도 어떤종류가 좀 당을 덜 올릴까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
당뇨 전단계로 식습관에 고민이 많으실 것 같습니다. 그래도 아직 충분히 식습관 교정으로 충분히 되돌리실 수 있는 기회입니다. 업무 중 식사 시간이 부족해서 빵을 찾게 되는 그 상황을 이해합니다.
빵을 선택하실 때 중요한 기준은 당 지수와 식이섬유 함량이랍니다. 일반적인 흰 식빵(GI 70~90)은 혈당을 급격하게 올리나 몇 가지 빵은 혈당 반응이 훨씬 완만하답니다.
1)천연발효 사워도우 (GI 55 내외): 발효 과정에서 생성된 유기산이 전ㅂ누의 소화를 늦춰서 혈당 상승을 억제해줍니다.
2)100% 호밀빵, 펌퍼니켈(GI 45~50): 정제되지 않은 호밀은 식이섬유가 상당히 풍부한 편입니다. 독일식 펌퍼니켈은 저온에서 장시간 구워서 저항성 전분 함량이 높아서 포만감이 오래 유지됩니다.
3)저탄수화물 대체 가루 빵: 아몬드가루(GI 1미만), 코코넛가루, 콩가루를 주 원료로 한 빵은 탄수화물 함량이 극히 낮아서 인슐린 저항성 개선에 좋습니다. 아몬드가루는 마그네슘이 많아 세포의 당 흡수를 돕기도 합니다.
4)키토빵: 온라인에 시중에 나온 키토빵들이 많은데, 당류 함량을 잘 봐주시길 바랍니다.
이 외에도 바쁜 업무중에 활용이 가능한 건강 간식들이 있습니다. 빵 대용으로 아니면 빵과 곁들여서 혈당 피크를 막아줄 수 있는 간식이 몇 가지가 있습니다. 우선 삶은 달걀 2개는 단백질이 약 14g에 혈당 영향이 매우 낮답니다. 그릭 요거트 견과류도 유산균과 불포화지방산이 많고, 혈당 영향 역시 적습니다. 볶은 병아리콩도 드실만 합니다. 식이섬유와 식물성 단백질의 조화로 혈당 영향은 낮습니다. 채소스틱에 후무스를 찍어먹는 방법도 있습니다. 수용성 식이섬유가 당 흡수를 지연시켜주고, 혈당 영향은 매우 낮답니다. 후무스 꽤 맛있더라구요.
만약 상황이 여의치 않으셔서 빵을 드셔야 한다면 빵만 너무 단독으로 드시지 마세요. 빵에 치즈, 아보카도, 무가당 땅콩버터를 곁들이셔서 단백질과 지방을 함께 섭취해주시면 탄수화물 흡수 속도를 30%이상 늦출 수 있습니다. 그리고 식후 가벼운 10분 산책은 근육이 혈액 속 포도당을 즉각 소모하게 하니 혈당 관리에 큰 역할을 한답니다.
업무 중에도 건강을 지키시려는 노력이 결실을 보길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
당뇨 전단계라면 혈당을 급격하게 올리는 흰 밀가루 빵보다는 통밀, 호밀, 잡곡이 주성분인 거친 통곡물 빵을 선택하고 단백질이나 식이섬유가 풍부한 달걀, 치즈, 채소를 곁들여 당 흡수 속도를 늦추는 것이 무엇보다 중요합니다.
바쁜 업무 중에 건강과 포만감을 동시에 챙기려면 조리가 필요 없는 무가당 요거트와 견과류, 혹은 삶은 달걀과 두유 같은 고단백 식품을 미리 준비해 두었다가 빵 대신 섭취함으로써 인슐린 과부하를 막고 안정적인 에너지원을 확보하는 것이 좋습니다.