운동할 때 분비되는 호르몬들과 근육 성장의 관계 질문드립니다.
운동을 하게 되었을 때, 분비되는 호르몬들과 근육 성장의 관계 질문드립니다.
운동의 효과를 극대화하기 위해서 이런 호르몬들을 이용한다고 들었는데, 어떤 식으로 이용할 수 있을지도 알려주시면 감사하겠습니다!
안녕하세요.
운동을 할 때 분비되는 여러 가지 호르몬들은 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 하는데요, 대표적으로는 테스토스테론, 성장호르몬(Growth Hormone, GH), 인슐린 유사 성장인자-1(IGF-1), 코르티솔, 엔도르핀 등이 있습니다. 이들 호르몬은 단순히 체내 대사를 조절하는 것을 넘어서, 근육의 단백질 합성을 촉진하거나, 손상된 조직을 회복시키며, 체지방을 줄이는 데에도 영향을 미칩니다.
먼저, 테스토스테론은 대표적인 근육 성장 호르몬으로, 단백질 합성을 촉진해 근육량 증가를 유도합니다. 남성이 여성보다 근육이 쉽게 생기는 이유도 테스토스테론 분비량 차이 때문입니다. 성장호르몬은 주로 수면 중이나 고강도 운동 후에 분비되며, 지방을 분해하고 근육세포 성장을 유도합니다. 이 호르몬은 간에서 IGF-1 분비를 촉진하는데, IGF-1은 실제로 근육세포 내에서 단백질 합성을 증가시키고, 위성세포 활성화를 통해 근육 재생과 성장을 돕습니다. 반면, 코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 에너지를 빠르게 공급하기 위해 단백질을 분해하는 작용을 합니다. 고강도 운동 시 일시적으로 증가하지만, 만성적으로 높아지면 근육 성장에 오히려 방해가 되므로 운동과 휴식의 균형이 중요합니다. 마지막으로, 엔도르핀은 운동 중 기분을 좋게 해주는 호르몬으로, 통증을 완화하고 운동 지속력을 높이는 데 도움을 줍니다. 운동 효과를 극대화하려면 이러한 호르몬들이 자연스럽게 잘 분비되는 환경을 만드는 것이 중요한데요 예를 들어, 중-고강도의 저항 운동(무산소 운동)은 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진하며, 충분한 수면과 단백질 섭취, 운동 후 회복 시간 확보는 IGF-1의 효과적인 작용을 도와줍니다. 또한 스트레스를 줄이고, 과도한 유산소 운동을 피하는 것도 코르티솔의 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정리해보자면 운동할 때 분비되는 호르몬들은 각각 고유한 방식으로 근육 성장에 영향을 주며, 그 효과를 활용하려면 운동 강도, 휴식, 영양, 수면을 조화롭게 관리하는 것이 가장 중요합니다.
운동을 할 때 생성되는 호르몬이라면 성장호르몬, 테스토스테론, 인슐린 유사 성장인자-1, 코르티솔, 마이오카인 등이 있습니다.
성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되어 근육 단백질 합성을 촉진하여 손상된 근육 회복을 돕고 근육량을 증가시키는 데 핵심적인 역할을 합니다.
테스토스테론은 남성에게서 많이 분비되지만 근육 단백질 합성 능력을 높여 근육량과 근력을 증가시키는 대표적인 동화 호르몬입니다. 특히 저항 운동 시 분비가 촉진됩니다.
인슐린 유사 성장인자-1, 일명 IGF-1은 주로 간에서 생성되며, 성장 호르몬과 함께 근육 세포의 성장과 재생을 돕는 역할을 합니다. 특히 IGF-1은 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손상을 줄이게 되죠.
코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있지만, 운동 시에는 에너지 대사에 관여하고 염증 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다
마이오카인은 근육이 수축할 때 분비되는 물질로, 근육과 다른 장기 간의 상호작용을 돕습니다. 마이오카인은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소, 인슐린 감수성 개선 등 전신 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.
이런 호르몬의 역할을 잘 이용하려면 무엇보다 운동의 종류와 강도를 조절할 필요가 있습니다.
즉, 근력 운동은 근육에 강한 부하를 주는 저항 운동은 테스토스테론, 성장 호르몬, IGF-1의 분비를 촉진하는 데 매우 효과적이며, 짧고 강렬한 운동과 짧은 휴식을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝은 성장 호르몬 분비를 극대화하는 데 도움이 될 수 있으며, 유산소 운동은 마이오카인 분비를 촉진하게 됩니다.
안녕하세요. 정준민 전문가입니다.
고강도 무산소 운동 시 성장 호르몬, 테스토스테론, 부닉가 증가 돼 단백질 합성 근비대가 촉진되고, 유산소 후엔 노르아드레날린 도파민이 회복을 돕는답니다.
운동 시에는 테스토스테론, 성장호르몬, 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)와 같은 근육 성장을 촉진하는 호르몬들이 주로 분비됩니다. 이 호르몬들은 근육 내 단백질 합성을 증가시키고 근섬유의 회복과 성장을 도와 근비대를 유도하는 핵심적인 역할을 수행합니다. 이러한 호르몬들의 분비와 작용은 운동을 통한 근육 발달 과정의 자연스러운 일부이며, 신체의 적응 반응을 나타냅니다.