저녁을 6시 전에 끝내고 야식을 안하는 습관이 인슐린 저항성을 일으키지 않는 습관이 되나요?

Question

성별

여성

나이대

50대

낮에는 신진대사가 활발해서 소화도 잘 되고 에너지로 잘 쓰이고 오후로 점점 갈수록 저장을 하기 쉽게 되어 있다고 들은 거 같습니다. 밤에 먹는 습관이 여러가지로 안 좋은 거 같은데 당뇨를 예방하려면 야식 자체를 하지 않고 저녁을 일찍 먹는 습관이 좋은 건지 궁금합니다.

Answer 1

요지는 그렇습니다. 저녁을 이른 시간에 마치고 야식을 피하는 습관은 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되는 생활습관으로 평가됩니다.

병태생리적으로 인슐린 분비와 인슐린 감수성은 일주기 리듬(circadian rhythm)의 영향을 받습니다. 오전과 낮 시간대에는 인슐린 감수성이 높고, 동일한 탄수화물을 섭취해도 혈당이 비교적 빠르게 처리됩니다. 반면 저녁에서 밤으로 갈수록 인슐린 감수성은 감소하고, 간의 포도당 생성 억제도 잘 되지 않아 같은 양의 음식이라도 혈당 상승과 인슐린 분비 부담이 커집니다. 이 상태가 반복되면 만성적인 고인슐린혈증과 함께 인슐린 저항성으로 이어질 가능성이 높아집니다.

임상적으로는 ‘언제 먹느냐’가 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’만큼 중요하다는 근거들이 축적되어 있습니다. 저녁을 이른 시간에 끝내고 이후 공복 시간을 충분히 확보하는 식사 패턴(early time-restricted eating)은 공복 인슐린 수치 감소, 인슐린 감수성 개선, 공복 혈당 및 당화혈색소 개선과 연관된다는 연구들이 보고되어 있습니다. 특히 폐경 전후 여성이나 50대 이후에서는 근육량 감소와 함께 인슐린 저항성이 쉽게 증가하기 때문에, 야식 습관을 줄이는 효과가 더 의미 있게 작용할 수 있습니다.

다만 중요한 점은 “저녁을 일찍 먹는 것만으로” 당뇨가 예방되는 것은 아니라는 점입니다. 총 섭취 열량, 탄수화물의 질(정제 탄수화물 vs 복합 탄수화물), 단백질과 섬유소 섭취, 근력 운동 여부가 함께 작용합니다. 저녁을 6시 이전에 마치더라도 밤에 간식이 반복되거나, 낮 동안 과도한 당 섭취가 있다면 효과는 제한적입니다.

정리하면, 야식을 하지 않고 저녁을 이른 시간에 규칙적으로 끝내는 습관은 인슐린 저항성 예방에 분명히 유리한 생활습관이며, 특히 50대 여성에서는 근거 기반으로 권장할 수 있는 방향입니다. 여기에 주 2회 이상 근력 운동과 정제 탄수화물 제한이 병행될 때 예방 효과는 더 커집니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창래 내과 전문의입니다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 혈당 스파이크를 피하는 것이 도움이 되는데 일정한 시간에 식사를 하고 식사를 빠르게 하지 않는 것이 필요합니다. 야식을 섭취하게 되면 정상적인 인슐린 분비가 어려워 혈당 스파이크를 유발할 수 있어 야간에 배고픔이 있다면 포만감은 있지만 혈당을 크게 올리지 않는 야채 종류의 음식을 드시는 것을 권해드립니다.