마라톤 준비 중인데 초보자가 무리하지 않고 체력을 단계적으로 늘리는 방법이 있나요??

Question

마라톤에 도전해 보고 싶어 최근 장거리 러닝을 시작했는데 초보자라서 체력이 금방 떨어지고 무릎이나 발목에 무리가

오는것 같습니다. 장거리를 뛰려면 꾸준한 훈련이 필요하다고 하는데 처음부터 무리하지 않고 체력을 점진적으로 키울 수 있는 러닝 루틴이나 단계별 훈련 방법이 있을까요??

Answer 1

처음엔 주 3~4회 정도 30분 내외로 가볍게 조깅하면서 기본 체력을 쌓는 게 좋아요. 4주 정도 지나면 1시간까지 늘리고, 중간에 걷기와 달리기를 섞는 인터벌 방식도 효과적입니다. 무릎이나 발목 통증이 있다면 쿠션 좋은 러닝화를 신거나 근력 운동을 병행해서 관절 부담을 줄여야 해요. 장거리 러닝은 근육보다 심폐지구력이 더 중요해서 천천히 거리 늘리면서 호흡 조절하는 연습도 필요합니다. 개인적으로는 러닝 후 스트레칭과 마사지 꼭 챙기면 회복이 훨씬 빨라지더라고요.