안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.
초저녁만 되면 쏟아지는 잠 때문에 일찍 자고 새벽에 깨어서 다시 피곤해지는 악순환을 겪고 계시다니 정말 일상생활이 힘드시겠습니다.. 저녁 식사 후 가만히 앉아서 TV를 보면 소화 과정에서 생기는 식곤증과 맞물려서 뇌가 완전히 휴식 상태로 인식하기 때문에, 수면 욕구가 더욱 강하게 몰려올 수 있습니다.
이런 피곤한 싸이클을 끊어내시려면 쏟아지는 졸음을 적극적으로 물리치는 노력이 필요하겠습니다.
1 ) 스트레칭, 산책 : 8시 무렵 잠이 오실 때는 절대 눕거나 소파에 푹 기대지 마시어, 바로 일어나서 가벼운 스트레칭을 하시거나 동네 밖으로 산책을 다녀오시는 것을 추천드립니다. 몸을 조금이라도 움직여서 체온을 살짝 높여주면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되면서 잠을 깨는데 상당히 효과적입니다. 시기상 밖이 비오고 습하고 덥기도 하니 실내 싸이클이나 유튜브로 간단한 전신 체조같은 홈트를 5~10분간 진행해주시는 것도 좋습니다.
2 ) 조명 밝기 : 그리고 집안 조명을 평소보다 환하게 밝혀서 뇌가 아직 잠들 시간이 아니라고 인식하게 만들어 주셔야 합니다.
3 ) 능동적 활동 : 가만히 화면이나 폰을 보는 TV시청보다는 간단한 집안일이나 대화처럼 몸과 머리를 조금 능동적으로 쓰는 활동으로 주의를 환기를 해보시길 바랄게요.(취미생활, 간단한 청소)
처음 며칠은 졸음을 억지로 참는 것이 상당히 고통스럽겠지만, 일주일 정도만 밤 10시에서 11시까지 버티는 연습을 해보신다면 생체 리듬이 제자리를 찾아서 아침까지 푹 주무실 수 있을 것입니다.
저녁 8시부터 가벼운 신체활동이나 가벼운 취미 활동을 해보시기를 권장드립니다. 졸음 개선에 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^