스트레스 받을 때 과식하는 습관을 고칠 수 있나요?
배가 고프지 않아도 불안하면 먹게 됩니다.
먹고 후회하게 되면서 반복되는 패턴이 생깁니다.
과식 충동을 줄이는 실천 방법이 궁급합니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
스트레스를 받으실 경우 배고픔과 상관이 없이 먹게되는 행동이 심리적인 긴장을 완화하려는 자연스런 반응으로 보시면 되겠습니다.
하지만 반복이 된다면 후회, 죄책감으로 스트레스가 쌓이게 떄문에, 충동을 줄이시려면 감정, 행동을 분리하는 전략이 있어야 합니다.
1) 분리전략: 먼저 배고픈 신호를 "신체적 배고픔" "감정적 배고픔"으로 진짜, 가짜를 구분합니다. 심장이 너무 두근거리거나 불안이 올라오신다면 물이나 탄산수를 200~300ml정도 드셔서 3분만 시간을 두시면 충동은 다시 약해집니다.
2) 대체활동: 스트레스를 받으실 경우 바로 드시지 마시고 다른 감각적인 활동으로 전환해보세요. 가벼운 스트레칭, 따뜻한 물로 손을 씻거나, 10분 산책, 맨몸 스쿼트같은 간단한 행위만으로 뇌 보상 신호는 분산이 됩니다.
3) 음식구비: 집, 직장에서 즉각적으로 드실 수 있는 고칼로리 간식을 모두 치우시고, 대신 단백질 위주 간식(스트링 치즈, 삶은 계란, 단백질 음료)이나 낮은 GI(혈당지수입니다) 음식만 가까이 두신다면 충동을 행동으로 옮겨가는 강도는 많이 낮아지게 됩니다.
4) 패턴기록: "언제, 어떤 감정일 때 과식욕구나 과식을 하는지"를 확인하시면 불안, 드시는 행동 사이의 연결고리는 약해지며 통제도 쉬워지게 됩니다.
>>> 이런 방식이 시간이 걸릴지라도 반복을 하실수록 3주 뒤쯤이면 감정 조절 능력도 높아지게되고 과식의 충동도 안정적으로 줄어들게 됩니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^