카페인으로 인한 불면증이 너무 오래가요
카페인으로 인해 시작된 불면증이 너무 오래가고 있어요. 해외 살아서 진단 받을데가 마땅치 않아서 글 올려봅니다. 꼭 답변 부탁드립니다.
원래는 수면 문제가 없었고, 저녁에 커피 마셔도 항상 잘잤었는데 9/3에 많이 마셨는지 불면이 한 3일정도 갔습니다.
그래서 9/6-9/22 카페인을 끊었는데 이때 1주차에는 금단현상 및 불면이 심했고 2,3주차 되면서 점점 나아지고 있었어요.
그러다 다시 9/23-9/27 5일간 좀 많이 마셨는지 (카페인양 150, 225, 150, 225, 0mg) 불면이 심해졌어요
이후로는 아침11시에 한잔만 마시면서 양을 줄여나갔어요 (카페인양 150mg > 75mg > 디카페인 > 안마심). 이때부턴 수면 기록했어요.
== 150mg 고정 ==
9/28 일 2
>> 자다 깨다 반복, 중간에 4-7시 정도는 못잠, 다시 자다 깨다 반복
9/29 월 4
>> 1-7시까지 잘잠, 7시부터 자다 깨다
9/30 화 2
>> 1-5:30 정도까지 자다가 배아파서 깨고, 7시까지 못잠, 7시부터 자다깨다
10/1 수 5
>> 쭉 잘자다가 7시에 코막혀서 깼다가 다시 잘잠
10/2 목 1
>> 6시까진 못자다가 9시까지 잠
10/3 금 2
>> 1시부터 2시반까지 잤는지 모르겠음, 일어나서 폰하다가 3시반부터 다시 잠
10/4 토 3
>> 멜라토닌 1mg 복용. 1시반부터4시반까지잠 한번깨고 1시간정도 뒤척이다가 다시 9시까지 잠
== 75mg 고정 ==
10/5 일 5
>> 2시반에 자서 9시반까지 잘잠
10/6 월 5
>> 12시반쯤부터 잘자다가 4시반에 한번깨고 9시반까지 잘잠
10/7 화 4
>> 1시에 자서 3시반, 6시반에 한번씩 깨고 다시 잘잠
10/8 수 3
>> 1시반쯤자서 2,3번 깼다가 다시 잔듯, 깰때 땀나있음
10/9 목 4
>> 1시반쯤자서 4시반에 코막혀서 깼다가 다시 자고, 8시반에 코막혀서 깸.
10/10 금 5
>> 1시반에 자서 6시반에 코막혀서 한번 깨고 다시 자서 9시반쯤 일어남
10/11 토 5
>> 2시에 자서 5시반에 한번 깨고 다시 자서 8시반쯤 일어남
10/12 일 2
>> 2시에 자려고 누웠는데 4시정도까지 입면이 안되서 못자다가 잠들어서 9시까지 잠
10/13 월 2
>> 1시반에 자려고 누웠는데 2시반까지 입면이 안되서 멜라토닌 3mg 복용하고 3시쯤자서 9시에 일어남
== 디카프로 고정 ==
10/14 화 4
>> 1시반에 자서 7시에 한번 깼다가 다시 자서 9시에 일어남
10/15 수 3
>> 1시반에 자서 4시반, 7시에 한번씩 깼다가 9시반에 일어남
10/16 목 1
>> 12시반에 자려고 누웠는데 6시까지 못자다가 6-9 자다깨다 (확실하진 않지만 디카페인 주문했는데 일반샷 준게 아닌가 싶음)
10/17 금 5
>> 멜라토닌 3mg 복용. 1시에자서 6시에 한번깨고 9시반까지 잠.
== 커피 안마심 ==
10/18 토 1
>> 멜라토닌 1.5mg을 12시반에 먹고 졸려서 누웠는데 잠이 안듬. 3시까지는 못자서 1.5mg 한번 더 먹음. 그 뒤로 몇시부턴지 모르겠는데 10시반까지 자다깨다함.
카페인 끊었다 다시 불규칙하게 마신게 후유증으로 불면을 겪는건지, 아니면 다른 이유가 있는건지 모르겠습니다. 그리고 어떻게 해야 수면을 빨리 회복할 수 있는지 알려주세요...
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
일단 환자분 스스로 임상시험을 하고 계시는군요
일단 confounding factor를 없애야 합니다. 그리고 환경을 control 하셔야 합니다.
일단 카페인을 완전히 중단하시기 바랍니다. 디카페인 커피일지라도 드시지 마세요
그리고 낮잠을 주무시지 마시고 저녁 10시~11시 사이에 주무시고 오전 6-7시 정도에 일어나세요
주무시는 방은 빛 한점 들어오지 않게 어둡게 하시고 일단 잠자는 방에 들어가면 잠자는거 이외는 하지 마세요
핸드폰 보거나 음악 듣거나 TV 보거나 하지 마세요
중간에 깨더라도 시계 핸드폰 확인하지 마시고 다시 주무세요
아침 기상은 알람을 맞추어서 깨도록 하세요
이처럼 수면위생을 가능한 조절을 해보세요
1명 평가안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
올려주신 내용은 잘 읽어보았습니다. 카페인으로 인해 불면증이 오래 지속되는 것으로 보입니다. 말씀하신 것처럼 카페인을 끊고 난 다음에는 일정 기간 동안은 반동성으로 불면 증상이 심해질 수 있습니다. 사람마다 카페인에 대한 민감도가 다르며 말씀하신 내용을 보았을 때는 카페인에 대한 민감도가 높은 것으로 보입니다. 앞으로는 카페인은 최대한 자제해서 드시는 것이 좋으며 디카페인 위주로 드시길 바랍니다. 밤에 잠을 자지 못하여 낮에 피곤하더라도 낮잠은 가능하면 30분은 넘지 마시길 바랍니다. 수면 리듬을 유지하기 위해 가능하면 일정하게 잠을 자는 시간과 일어나는 시간은 유지하는 것이 좋습니다. 커피 이외에도 카페인이 포함된 차 종류는 드시지 않는 것이 좋으며 갑자기 끊는 것이 힘들다면 소량씩만 드시길 바랍니다. 밤에 잠을 자다가 중간에 깨서 잠이 안 오는 경우에는 계속 누워 있기보다는 책상에 가서 핸드폰 대신 책을 읽거나 그림을 그리는 등의 정적인 작업을 하는 것이 좋습니다. 해당 작업을 하다가 잠이 오면 자연스럽게 침대로 가서 주무시면 됩니다.
궁금한 내용에 대해 조금이라도 답변이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가정황 상 보았을 때에는 카페인에 의한 영향으로 후유증이 지속되고 있는 것일 가능성이 높아 보입니다. 완전히 커피 중단을 하신 것을 이어가시고 멜라토닌 단기 보조 요법을 통해서 회복을 하시는 것이 좋겠습니다. 최대한 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어날 수 있도록 노력하시는 것이 좋겠습니다.
1명 평가