지인분이 과메기를 보내주셨는데 과메기의 영양성분 및 하루 섭취 권장량은 어느 정도가 적당한가요?

Question

해마다 이맘때면 지인분께서 과메기 농사를 지셔서 5kg씩 보내주시곤 합니다. 그래서 너무 맛있게 감사하게 먹고 있습니다. 고지혈증 및 혈관 건강이 안 좋아서 평소에 오메가 3를 매일 섭취중인데 오메가 3가 들어있는 고등어나 과메기 같은 음식을 먹을 때는 오메가 3 영양제를 따로 섭취해도 되는지와 과메기는 어떤 영양소가 들어있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문 내용 잘 확인해 보았습니다.

과메기가 겨울철에 영양밀도가 높아지는 식품이라서 혈관 건강에 좋습니다만, 고지혈증이 있으신 상황이시면 양 조절이 필요하겠습니다.

[과메기의 영양성분]

고등어(청어) 지방이 농축이 된 형태로 EPA, DHA같은 오메가3가 많습니다. 100g 기준 단백질은 약 20g, 지방 10~15g인데 여기서 상당량이 불포화지방이에요. 그 외에 비타민D, B군, 셀레늄, 철분도 많다보니 겨울철 결핍 예방에도 좋답니다. 하지만 염도, 총지방량이 문제기도 하네요. 말리는 과정에 수분이 많이 빠져서 상대적으로 나트륨, 지방 비중도 높아진답니다.

[섭취량]

고지혈증 기준으로는 하루 섭취량이 80~120g정도가 안전하겠습니다. 이 정도라면 오메가3은 충분히 얻게되지만 포화지방, 나트륨의 부담은 어느정도 제한이 되겠습니다. 5kg, 겨울철에 모두 드시더라도 며칠동안 연속적으로 많이 드시는 패턴만 피해주시면 부담이 크지 않겠습니다. 이어서 과메기를 드실 경우 미역, 다시마, 배추, 마늘쫑처럼 생채소와 같이 드시면 나트륨 부담도 줄고, 혈중 지질 개선에 좋겠습니다.

[영양제]

오메가3 영양제 같이 드셔도 좋습니다. 음식으로 섭취되는 오메가3이 1회 1~2g정도이고 건강기능식품의 EPA+DHA 1g 정도 더해도 과한 범주는 아닙니다(3g까진 괜찮습니다). 만약에 항응고제를 복용중이시라면 중복 섭취는 피하시는 것이 좋겠습니다.

• >>> 따라서 이런 방향으로 이어가신다면 겨울 제철 식품 장점을 잘 이용할 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

과메기는 DHA 나 EPA와 같은 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어있으며

하루권장섭취량은 50~100g정도입니다.

고등어와 과메기와 같은 음식을 매일 섭취하기는 어렵기 때문에

때에 따라 보충제나 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋다고 보입니다.

Answer 3

과메기는 건조/숙성 과정에서 생물 상태보다 오메가-3 지방산(DHA, EPA)의 함량이 2배 이상 증가하는 것이 특징이며, 고지혈증 관리에 도움을 주어 혈관 건강을 개선하는 데 긍정적입니다. 또한, 단백질, 비타민(A, B12, E), 칼슘 등이 풍부하며, 특히 칼슘 함량이 높아 중년층의 뼈 건강 및 골다공증 예방에도 효과적입니다. 일반적인 1회 섭취량은 100g(과메기 2~3마리) 정도가 적당하며, 신선한 제품을 구입하고 산패를 방지하기 위해 가급적 빨리 드시거나 밀봉하여 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

고지혈증으로 오메가-3 영양제를 매일 섭취하고 계시다면, 과메기나 고등어 등 오메가-3가 풍부한 음식을 드시는 날에는 영양제 복용량을 조절하거나 잠시 중단하는 것을 고려해볼 수 있습니다. 과도한 오메가-3 섭취는 드물게 LDL 콜레스테롤 수치를 변화시키거나, 칼로리 과잉을 유발할 수 있기 때문입니다. 현재의 혈관 건강 상태와 복용 중인 약물을 고려하여, 영양제 복용량에 대해서는 주치의나 영양 전문가와 상담하시는 것이 가장 안전하고 정확힙니다.