다이어트 어떻게 확실허게 할수이쓰까나

Question

이제 여름도 오고 계속 미루던 다이어트 시작하려눈데 너무 빡세네요 .. 나이도 먹으니 살빼기가 더 힘든거같아요 나이먹어서 안빠지는게 근거가 있는거겠죠ㅠ

다들 어떻게 시작하나요

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

나이가 들수록 살이 안 빠지는 것은 기초대사량과 근육량이 자연스럽게 감소하고 호르몬 분비가 줄어들어 체지방이 더 쉽게 축적되는 과학적, 영양적 근거가 있는 현상입니다.

다이어트의 시작은 무조건 무리한 운동보다 전체 섭취 열량과 부종을 줄여주는 식단 조절이 우선되어야 하며, 정제 탄수화물과 배달 음식을 끊는 것부터 출발하시는 것을 추천드립니다.

근육 손실을 막기 위해 매 끼니 닭가슴살, 달걀, 생선 같은 양질의 단백질과 신선한 채소를 충분히 챙겨 먹어야 정체기 없이 건강하게 체중을 감량할 수 있으며, 처음부터 빡세게 굶으면 요요가 오기 쉬우니 평소 먹던 양의 20%만 줄이고 가벼운 산책부터 시작하여 지속 가능한 건강한 습관을 몸에 익히는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

여름을 앞두고 다이어트를 결심하셨군요! 나이가 들수록 살이 안 빠진다는 느낌은 기분탓이 아닌 생리학적으로 근거가 확실하답니다..

보통 30대 이후부터는 근육량이 서서히 감소하면서 기초대사량이 줄어들고, 호르몬 변화로 인해서 같은 양을 먹어도 지방이 더욱 쉽게 축적이 되기 때문입니다. 완전히 굶는 과거의 방식은 오직 역효과만 내게 됩니다. 확실한 성공을 위해서는 식단, 운동, 생활 습관을 모두 아우르는 방식이 필요합니다.

되도록 식단은 칼로리는 기초대사량+300kcal, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 술은 완전히 멀리하시어, 단백질(체중x 1.6g이상, 고기, 계란, 두부, 생선)과 섬유질(채소, 과일), 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도, 생들기름) 비중을 높여 채단탄 식사법과, 탄수화물 단백질 지방 비중을 2:3:5~3:3:4~3:4:3~4:3:3 중에 하나를 택해 진행을 합니다.

운동은 주 4~5회 유산소도 좋지만 주 2~3회 근력 운동(맨몸 운동, 타바타, 머신 웨이트, 소도구 홈트)을 병행하셔서 떨어지는 기초대사량을 붙잡아야 합니다.

스트레스와 수면 부족은 코티솔 호르몬을 자극해서 복부 지방을 늘리니 하루 7~8시간 이상의 숙면과, 되도록 14~16시간의 간헐적 단식까지 병행하신다면 체지방 감량에 더 도움이 되실거에요.

지속 가능한 습관을 이어가신다면 확실한 감량이 가능하겠습니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^