러닝할 때 허리 통증이 생긴다면 단순히 “준비운동 부족”만의 문제라기보다는 몇 가지가 겹쳐 있을 가능성이 큽니다. 결론부터 말하면 자세, 근력, 러닝 습관을 같이 점검해보는 게 좋습니다.
먼저 가장 흔한 원인은 자세 문제입니다. 달릴 때 상체가 뒤로 젖거나 허리를 과하게 꺾는 자세(과신전)가 나오면 허리에 부담이 많이 갑니다. 시선은 정면, 몸은 살짝 앞으로 기울이고, 허리가 아니라 발목부터 자연스럽게 기울어지는 느낌으로 뛰는 게 좋습니다.
두 번째는 코어 근력 부족입니다. 복부와 엉덩이 근육이 약하면 달릴 때 충격을 허리가 대신 받게 됩니다. 이 경우엔 플랭크나 브릿지 운동 같은 기본 코어 운동을 병행하면 확실히 도움이 됩니다.
세 번째는 준비운동 및 유연성 부족입니다. 특히 햄스트링이나 고관절이 뻣뻣하면 허리로 부담이 전이됩니다. 달리기 전에 가볍게 걷기 + 동적 스트레칭(다리 흔들기 등)을 5~10분 정도 해주는 게 좋아요.
또 하나 중요한 건 러닝 습관입니다.
평소보다 갑자기 거리나 속도를 늘렸거나, 딱딱한 노면(아스팔트) 위주로 뛴다면 허리에 무리가 올 수 있습니다. 신발 쿠션도 영향이 있고요.
정리하면
자세(허리 꺾임 여부) 점검
코어/엉덩이 근력 보강
충분한 준비운동
무리하지 않는 거리·속도 조절
이 네 가지만 체크해도 대부분 좋아집니다.
다만 통증이 계속되거나 찌릿한 느낌, 다리 저림까지 동반되면 단순 근육 문제가 아니라 허리디스크 같은 문제일 수도 있으니 병원 진료를 받아보는 게 안전합니다.