효과적인 다이어트 방법에는 어떤게 있을까요?

Question

나이가 들면서 살이 많이 찌는거 같습니다.특히 허벅지와 뱃살이 늘어나는데 이럴땐 어떤식으로 다이어트 해야 뱃살과 허벅지 살을 뺄수 있죠? 사람들은 운동하면서 식단조절 하라는데 이게 효과 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.

나이가 들면서 복부와 허벅지에 집중적으로 살이 찌는 것은 기초대사량 저하와 호르몬의 변화로 인한 생리적인 증상입니다. 특정 부위를 빼기를 희망하시지만, 스포츠 의학적으로 수많은 연구를 고려하면 특정 부위의 지방만 연소시키는 부분 감량은 사실 과학적으로 불가능 하다고 합니다..

그러니까 뱃살과 허벅지 살을 빼려면 전신의 체지방률을 조금씩 낮춰야 하며, 이를 위해서 식단 조절과 운동을 병행하는 것이 권장 사항이 아닌 가장 확실하고 중요한 접근 방식이 되겠습니다. 식단만으로 감량할 수 있는 경우 수분과 근육이 우건 소실되면서 기초대사량이 더욱 떨어지게 되고, 결국에는 요요현상과 함께 복부 내장지방이 더욱 쉽게 쌓이는 체질로 변하기 때문입니다.

[영양 설계] 전문적이고 효과적인 방법은 하루 유지 칼로리에서 300~500kcal의 칼로리 적자를 꾸준하게 만들어내는 것이랍니다. 이 부분은 주당 약 0.5kg의 안전한 체지방 감량을 유도한답니다. 여기서 노화로 인한 근감소증을 막고 대사량을 유지하기 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 섭취를 해주셔야 합니다. 만약 체중이 60kg이시라면 하루 72~96g정도의 단백질(닭가슴살로 치면 약 3~4덩이 분량입니다)을 3~4번에 나누어서 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물은 정제된 백미, 밀가루, 액상과당, 설탕 대신 혈당 지수(GI)가 낮은 보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마로 대체해서 인슐린 분비를 안정화하는 것이 뱃살 감량의 포인트가 되겠씁니다.

[운동 설계] 이런 식단과 함께 미국스포츠의학회(ACSM)의 권고에 따라서 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동(시속 6km~7km의 약간 숨이 찬 걷기)과 주 2~3회의 근력 운동을 꼭 이어가주셔야 합니다. 특히나 인체 골격근의 약 70%가 하체에 집중이 되어 있어서, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력 운동(예시로 12~15회씩 3셋트를 진행합니다)을 수행하시면 몸 전체의 에너지 소모량이 최대화 되면서 복부, 허벅지 지방을 태우는 강한 엔진 역할을 합니다.

끝으로 수면 시간이 7시간 미만일 경우 스트레스 호르몬인 코티솔이 과다 분비가 되면서 복부에 집중적으로 내장지방을 축적하니 매일 7~8시간의 숙면과 14~16시간의 간헐적 단식을 취하는 생활 습관이 유기적으로 맞물려야 가장 완성도 높은 다이어트가 될 것입니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

나이가 들며 기초대사량이 감소하면 호르몬 변화로 인하여 복부와 허벅지에 지방이 집둥되기 쉬운데, 이때 운동과 식단 조절을 병행하는 것은 근육량을 유지하면서 지방을 연소시키는 가장 효과적인 방법입니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군으로 스쿼트나 런지 같은 하체 근력 운동은 대사율을 높여 뱃살 제거에도 큰 시너지를 내며, 동시에 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물을 줄이고 양질의 단ㄴ백질과 식이섬유 위주로 식사하는 것이 체지방 감량의 핵심입니다.

• 근력과 유산소의 조화: 하체 근력 운동으로 대사량을 확보한 후, 꾸준한 걷기나 다이어트댄스와 같은 유산소 활동을 병행하면 복부 지방 연소를 극대화할 수 있습니다.

• 식단의 질 향상: 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 정제 탄수화물을 피하고, 평소 즐겨 드시는 스팀 채소와 단백질원을 매 /끼니 충분히 섭취하면 인슐린 저항성을 개선하여 뱃살 감소에 실질적인 도움을 줄 수 있습니다.