저탄고지나 키토에 대해 궁금한점이 있습니다.
여러 매체에서 저탄고지에 관해 많이 보았는데요
볼때마다 궁금한점이 있습니다
우리몸은 기초대사량 + 활동대사량 보다 칼로리섭취가 많으면 살이찌고
적으면 살이빠지는 원리라고 알고있습니다.
근데 저탄고지나 키토 하시는분들을보면
무슨 하루에 8천칼로리씩 드시는데도 살이빠진다고 하시는데 이게 가능한건가요? 칼로리를 그렇게 때려넣는데 오히려 살이 빠진다는게 이해가 안되서 질문드립니다 무슨 원리인가요?
키토제닉, 카니보어, 앳킨스로 8,000칼로리씩 먹고 살 빠지는 사례가 있나요? 키토제닉 식단하는 운동선수는 극 소수인데 신기하네요...ㅋㅋㅋ
좀 극단적인 수치라 당황스럽긴 한데요..ㅎㅎ 칼로리 법칙이라고 몸은 기본적으로 섭취보다 소모가 많아야 체중이 줄어듭니다. 단 몸이 건강할때 기준입니다. 키토 다이어트 원리가 탄수화물을 극히 줄이면 몸은 자연스럽게 케톤체를 형성하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그 결과 포만감 증가, 혈당 안정화, 식욕 억제의 효과를 누릴 수 있습니다. 그리고 단백질 소화나 지방 대사가 소화대사량이 높아 같은 칼로리에서도 소모 열량이 더 높습니다.
그래서 에너지 대사 변화로 지방 대사가 매우 활발해지는 상태에서 고칼로리의 고기나 올리브유, 아보카도, 코코넛오일, 목초버터 등 섭취해도 활발한 케톤체 사용으로 살이 찌기보다는 빠지는 상태가 지속되는 거에요. 초반에는 일반인들도 3~4천 칼로리 이상 고기를 섭취하기도 하던데 제 경험으로도 살이 잘 빠졌던 기억이 납니다. 이것도 예외인게 간이나 신장이 안좋으시거나 소화기관이 약하시거나 복부비만이 심하면 인슐린 저항성으로 인해서 초반에 살이 안빠지기도 합니다. 인슐린 저항성 개선은 시간 문제입니다. 근데 먹다보면 물리기도 하고 그렇게 많은 칼로리 매일 섭취하진 못합니다. 자연스럽게 식욕이 줄어들고 평상이 배고픔이 없는것도 장점이 될 수 있겠네요. 하지만 키토제닉도 워낙 방식이 다양해서 지연성 알러지 검사나 본인 체질을 판별 후 시도해보시는것도 좋습니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
저탄고지(저탄수화물 고지방)나 키토제닉 다이어트를 할 때 흔히 “많이 먹어도 살이 빠진다”는 이야기를 듣게 되는데, 몇 가지 중요한 원리를 설명해드리며 이해를 도와드리겠습니다.
저탄고지 - 즉 키토제닉(ketogenic) 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하, 보통 20~50g 사이로 제한해 몸이 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
이때 지방 분해 과정에서 케톤체(ketone body)가 생성되는데, 케톤체는 자연스럽게 식욕을 억제해 실제로 섭취하는 칼로리 양이 줄어드는 경향이 있어 많이 먹는 것처럼 보여도 실제로는 칼로리 섭취가 제한되는 경우가 많아요.
또한 인슐린 분비가 줄어들면서 체내 지방 저장이 감소하고 지방 분해와 에너지 소비가 촉진되어 체중 감량 효과가 나타납니다.
일부 연구에서는 고지방 식단 시 소화와 흡수가 덜 되어 칼로리 흡수율이 낮아지거나 배출되는 칼로리가 늘어나는 경우도 보고되고 있지만 이는 개인차가 큽니다.
그리고 “하루 8천 칼로리를 먹어도 살이 빠진다”는 주장은 실제 섭취량의 과장이나 측정 오류일 가능성이 크며, 결국 체중 변화는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형에 의해 결정되는 게 이해하신 바처럼 맞습니다.
키토제닉 다이어트는 ‘케토시스’ 상태, 즉 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 만드는 것이 핵심입니다.
건강한 사람의 케토시스(ketosis)는 생명을 위협하는 케톤산증(ketoacidosis)과는 다릅니다.
케톤산증은 주로 당뇨병 환자 등에서 인슐린 부족으로 인해 혈중 케톤체가 과도하게 쌓여 혈액이 산성화되는 응급 상황입니다. 일반인이 키토 식단을 한다고 해서 쉽게 케톤산증에 걸리지 않지만, 장기간 극단적으로 탄수화물을 제한하면 뇌 기능 저하, 신장 부담, 전해질 불균형, 미네랄 결핍 등 부작용 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
탄수화물 섭취량이 줄게 되면 뇌에 공급되는 포도당이 감소하는데, 뇌의 주된 에너지원이 포도당이기 때문에 키토제닉 다이어트를 하실 경우 여러 신체적 불편감이 발생할 수 있습니다.
일부 뇌세포는 포도당 대신 케톤체로 에너지를 대체하지만 완전하지 않아 장기적으로 집중력 저하, 피로감, 인지기능 저하가 나타날 수 있습니다. 초기에는 두통, 어지러움, 변비 같은 ‘키토 독감’ 증상도 흔히 경험합니다.
따라서 체중감량을 위해 저탄고지나 키토 다이어트를 단기간 시도하는 것은 지병이 없으시다면 해볼만 하나, 장기적으로 지속할 때는 반드시 전문가 상담과 함께 체계적인 영양 관리가 필요하며 특히 어린이, 청소년, 임산부에게는 이러한 극단적인 식단 조절이 적합하지 않습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
저탄고지나 키토 식단은 탄수화물을 거의 제한해 인슐린 분비를 억제하고, 지방 연소 상태(케토시스)를 유도해 체지방을 에너지원으로 씁니다.
이때 일부는 높은 열량을 섭취해도 지방 흡수율이 낮거나 식욕 조절이 잘되어 총 섭취 칼로리가 과장되는 경우도 있습니다. 개인의 체질과 건강상태에 따라 다를 수 있으니 유의하세요.