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자유형 수영에서 속도를 높이기 위한 올바른 훈련법은?
자유형은 속도를 중시하지만, 잘못된 자세나 호흡법으로 오히려 기록이 떨어질수 있습니다. 효율적인 팔젓기, 킥연습, 호흡 리듬등 구체적인 기술과 훈련법에 대해 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
자유형 속도향상은 기술이 먼저인것 같습니다 팔젓기할때 손가락 끝부터 물에 들어가고 팔을 쭉 뻗어서 물을 잡는 느낌으로 하시면 됩니다 킥은 너무 크게 하지말고 발목힘 빼고 무릎 살짝 구부려서 리듬감있게 차시면 될듯합니다 호흡은 3번젓고 한번씩 하는게 좋다고 보는데 처음엔 힘들어도 연습하시면 익숙해질겁니다 그리고 물에 떠있는 자세도 신경쓰셔야겠습니다 몸이 수평이 되도록 배에 힘주고 머리는 너무 들지말고 자연스럽게 두시면 물의 저항이 줄어들어서 속도가 나올것 같습니다.
물론 스트로크나 킥력이 강해야하는 것은 당연한 것이지만, 이의 균형을 맞추어주는 롤링이 가장 중요한 것 같습니다.
즉 적절한 킥과 스트로크의 균형을 맞추어 리듬감 있게 물을 타고 나가야한다는 것입니다!!!
자유형 수영에서 속도를 높이기 위한 올바른 훈련법은 다음과 같이 세부 기술별로 접근해야 합니다.
1. 효율적인 팔젓기(스트로크)
팔을 완전히 뻗고, 손은 몸의 라인보다 약간 아래에 위치하도록 합니다. 팔을 넓은 어깨 너비 궤적으로 뻗어야 안정적이고 효율적인 추진력을 얻을 수 있습니다.
피니시 동작: 물을 끝까지 밀어내는 피니시가 중요합니다. 스트로크의 마지막까지 힘을 전달해야 추진력이 극대화됩니다. 피니시 후 리커버리(팔을 물 위로 회수하는 동작)에서는 팔꿈치를 위로 들어 올리고, 손목과 손가락에 힘을 빼야 어깨 부담을 줄일 수 있습니다.
롤링(몸의 회전): 어깨와 골반을 동시에 회전시키는 롤링을 통해 스트로크가 자연스럽고 강력해집니다. 사이드킥 드릴로 롤링을 연습할 수 있습니다.
DPS(Distance Per Stroke) 훈련: 한 번의 스트로크로 최대한 멀리 나아가는 훈련을 반복해, 거리당 스트로크 수(SPL)를 줄이고 효율을 높입니다. 패들 착용, 하이엘보 캐치 등 다양한 드릴이 효과적입니다.
2. 킥(발차기) 연습
발차기는 좁고 빠르게, 발끝을 모아 펴는 것이 핵심입니다. 무릎을 과도하게 구부리거나 발을 옆으로 벌리는 실수를 피해야 합니다. 킥은 힙에서 시작해 발끝까지 힘을 전달해야 강한 추진력을 얻습니다.
발목의 유연성이 중요합니다. 뻣뻣한 발목은 추진력이 떨어지므로, 발끝으로 물을 미는 느낌을 익히세요.
투비트 킥(스트로크당 두 번 차는 킥) 연습을 통해 리듬감과 효율을 높일 수 있습니다. 킥의 리듬을 팔 동작과 맞추는 것이 중요합니다.
3. 호흡 리듬과 기술
측면 호흡: 팔을 당길 때 머리를 옆으로 돌려 호흡하며, 몸의 균형을 유지해야 합니다. 고개를 과도하게 돌리지 않는 것이 중요합니다.
호흡 타이밍: 물속에서 천천히 내쉬고, 물 밖에서 짧게 들이마시는 연습이 필요합니다. 호흡 리듬이 불규칙하면 속도가 떨어지고 피로가 빨리 옵니다.
사이드킥 드릴: 한쪽 팔을 앞으로 뻗고, 몸을 옆으로 누운 자세에서 킥을 하며 호흡하는 연습이 롤링과 호흡 안정에 효과적입니다.
물 밖에서의 호흡 연습: 요가나 호흡 조절 운동으로 자연스러운 호흡 리듬을 익히는 것도 도움이 됩니다.
4. 체력 및 근력 강화
상체 근육 강화: 광배근, 삼두근, 이두근, 견갑근 등 상체 근육이 강할수록 스트로크의 추진력이 커집니다. 수영과 병행해 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다.
기본 스트로크 반복: 거울 앞에서 동작을 점검하거나, 비디오로 자신의 자세를 분석하는 것도 효과적입니다.
5. 다양한 훈련법
슬로우-패스트 반복 훈련: 구간을 나눠 천천히-빠르게를 반복하며 체력과 스피드를 동시에 향상시킵니다. 올아웃(최대 속도) 훈련도 일정 횟수만 실시해 스피드 한계를 올릴 수 있습니다.
꾸준한 반복과 점검: 자신의 동작을 비디오로 촬영해 자세를 점검하고, 개선점을 찾는 것도 중요합니다.
핵심 요약
효율적인 팔젓기와 킥, 올바른 호흡 리듬, 상체 근력 강화가 자유형 속도 향상의 핵심입니다.
드릴(사이드킥, 핑거팁, 패들 등)과 구간별 훈련, 동작 분석을 꾸준히 병행하세요.
모든 훈련은 올바른 자세와 리듬, 근력의 조화 위에서 이루어져야 최대 효과를 볼 수 있습니다.