허리가 아픈 경우 강화 스트레칭에는 무엇이 있나요?
요즘 허리가 안 좋아서 생활이 불편합니다. 허리를 강화시켜주는 운동이나 스트레칭이 무엇인지 궁금합니다. 특히 앉아있을 때 허리가 아파요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리가안좋고 불편감이있다면 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데 중립척추를 유지할수있는 코어운동을한다면 허리의 안정성도 키우고 증상도 많이호전될수있으니 유튜브를참고해서 약한강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다
감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리를 강화하고 통증을 완화하기 위해서는 코어 근육을 강화하는 운동이 중요합니다. 플랭크, 브리지, 그리고 고양이-소 스트레칭을 추천합니다 앉아 있을 때는 자주 일어나서 고개를 돌리거나 허리를 천천히 좌우로 돌려주는 것도 좋습니다!
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
자주 일어나서 허리 스트레칭을 해주는게좋습니다.
평소에 코어 근육 운동도 겸해주세요.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리통증을 불편이 있으시군요.
앉아 있는 자세는 허리디스크에 부하를 많이 주게 되며 장시간 앉아 있는 경우 허리디스크에 무리를 주어 통증을 유발할 수도 있습니다.
중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동이 허리 강화에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리 통증을 완화하고 강화하는 운동으로는 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 먼저 복부의 강화를 위해 크런치 동작을 해줍니다. 무릎을 굽히고 등을 대고 누운 상태에서 다리를 올리고 복부를 수축하며 상체를 들어 올리는 복부 운동을 해주세요. 또한, 데드버드라는 동작으로 네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올리는 동작은 허리와 복부 근육을 동시에 강화합니다. 의자에 앉아 있을 때는 등받이를 이용해 등을 바로 세우고, 허리를 펴며 엉덩이와 복부에 힘을 주는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 꾸준히 하면 허리 근육을 강화하고 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 무리하지 않도록 주의하셔야 하며, 코어 근육들이 유튜브에 많이들 나오는데 여러 검색을 통해 나에 맞는 버젼을 찾는것도 중요합니다. 추가로 백년허리 유튜브 허리에 도움 많이 되니 그쪽 참고하셔도 좋을거같습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리 통증이 있을 경우 대부분의 환자분들은 허리의 안정성이 떨어지면서 통증이 발생하게 됩니다.
이는 허리 주변의 코어근육 및 골반 주변 근육이 약화되면서 많이 문제를 일으키게 되고, 그렇기에 허리의 안정성에 관여하는 코어근육에 대한 운동을 잘 해주시는게 무엇보다 중요합니다.
대표적인 코어근육 운동으로는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지, 버드독, 데드버그등의 운동이 있습니다.
운동 방법으로는 브릿지는 등을 대고 누워 무릎을 구부리시고 발을 댄 상태에서 손은 옆으로 편하게 두고, 엉덩이를 천천히 들어올려보시면 좋을 것 같습니다. 몸이 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 유지해주시고, 5초간 유지하셨다가 천천히 내려오시는 것을 반복해보시면 좋을 것 같습니다.
브릿지 뿐만 아니라 플랭크를 통해 코어근육을 강화 해주시고 허리의 안정성을 높여주셔도 좋은데, 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 운동으로 몸이 일직선을 유지하도록 주의하며 10~30초간 유지해보시면 좋을 것 같습니다.
운동의 강도 및 횟수는 처음부터 무리하지 마시고 점진적으로 조금씩 늘려보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 우광현 물리치료사입니다.
유튜브에 검색해서 따라하시면 도움이 될겁니다.
이상근 스트레칭
햄스트링 스트레칭
대퇴사두근 스트레칭
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리통증이 있는 경우, 몸통근육을 강화하기 위한 대표적인 운동은 맥길박사의 BIG 3운동법이 있고, 스트레칭 방법에는 맥켄지 운동이 있습니다. 영상자료를 검색하여 어느정도 참고해서 꾸준하게 해보시는 방법을 추천드립니다. 통증이 없는 범위 내에서 가볍게 시작하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
허리가 안좋다면, 개인적으로 저는 고관절의 움직임과 흉추의 움직임 스트레칭을 많이 하라고 말씀드리는 편입니다.
고관절이 뻣뻣해진다면, 허리에 힘이 더 많이 들어가 문제를 일으킬 수 있고 흉추의 움직임이 없어도 허리에 힘이 더 많이 들어올 수 있기 때문입니다.
아래사진처럼 고관절을 내회전 외회전하여 움직여주세요.
다른 방법으로는 아래사진처럼 흉추를 회전하는 스트레칭이 도움이될 수 있습니다.
