장건강이 좋아져야 살도 덜 찌고 면역력도 좋아진다고 하던데 불용성식이섬유와 수용성식이섬유 중 어떤 것을 섭취해야 장에 좋은 건가요?
양약을 오래 섭취해서도 그렇고 먹는 양을 줄이니 변비가 오더라구요. 그래서 식이섬유가 풍부한 해조류인 미역과 다시마를 먹고 배추와 상추도 먹고 생채소를 충분히 먹는 편입니다. 그러니 변비가 좀 완화되었습니다. 장건강에는 식이섬유가 좋다고 들었습니다. 불용성은 무엇이고 수용성은 어떤 채소가 이에 속하는지 궁금합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
장 건강, 체중/면역 관계를 잘 이해하신 것 같습니다. 장내 환경이 안정이 되면, 염증 반응은 줄어들고 인슐린 저항성, 면역 기능에도 긍정적인 영향을 주게 된답니다. 이 경우 포인트는 '식이섬유'이며, 불용성, 수용성은 그 역할이 다르며 균형이 필요하겠습니다.
[불용성 식이섬유]
물에 녹지 않으며, 장 내용물 부피를 늘려서 장 연동운동을 촉진해줍니다. 변을 형성시키며 배출을 빠르게 도와서 변비 예방에 좋답니다. 대표적으로 상추, 배추, 시금치, 브로콜리, 통곡물의 껍질, 미역/다시마 섬유질이 여기에 해당한답니다. 생채소 섭취로 변비가 완화되는 것은 이런 효과가 잘 작용해서 그렇습니다.
[수용성 식이섬유]
물에 녹아서 젤 형태가 되고, 장내 유익균 먹이가 된답니다. 이런 과정에서 단쇄지방산이 생성이 되니 장 점막을 보호하게 되고 염증을 낮춰주며, 혈당/콜레스테롤 조절에도 좋답니다. 귀리, 콩류, 보리, 사과, 바나나, 고무마, 감귤류, 해조류 알긴산이 대표적이랍니다.
[해결 제언]
약물 복용, 식사량 감소로 생기는 변비시라면 불용성만 늘리시게 되면, 오히려 더욱 더부룩해집니다. 현재 식단에 수용성 식이섬유를 함께 보강하시어, 충분한 물 섭취(하루 1.5~2L이상)를 병행해주시는 것이 장 건강, 체중 관리 모두 안정적으로 접근이 가능하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가수용성 식이섬유는 해조류와 과일에 많아 유익균을 증식시키고 당과 지방 흡수를 억제하여 체지방 관리에 효과적이며, 불용성 식이섬유는 채소와 곡물에 풍부하여 대변 부피를 키우고 장 운동을 도와 변비를 직접 해결하므로 두 종류를 골고루 섭취하는 것이 장 건강의 핵심입니다. 특히 약 복용이나 식사량 감소로 예민해진 장에는 충분한 수분 섭취가 필수적이며, 부드러운 수용성 섬유질부터 천천히 늘려야 복부 팽만감 없이 면역력을 높이고 살이 잘 안 찌는 체질로 개선할 수 있습니다.