배뇨근육을 강화하는 방법 알려주세요.
방광의 크기는 나이가 들수록 줄어들고, 방광염에 걸릴 가능성도 커진다는데요. 이를 예방하는 방법으로 알고있는 배뇨근육 강화 운동법에 대해 설명해주세요.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
방광을 효과적으로 제어하고 건강을 유지하기 위해서는 배뇨근육, 즉 골반 바닥 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 골반 바닥 근육을 강화하는 운동은 요실금 예방, 방광염 예방 및 성기능 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 골반 바닥 근육을 강화하기 위한 운동 방법입니다:
케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하는 가장 잘 알려진 방법입니다. 이 운동은 남녀 모두에게 유용하며 다음과 같은 단계로 수행할 수 있습니다:
케겔 근육 찾기: 소변을 보다가 중간에 멈추려고 할 때 사용하는 근육이 골반 바닥 근육입니다. 이 근육을 의식적으로 느끼면서 조절하는 것이 케겔 운동의 시작점입니다.
수축과 이완: 골반 바닥 근육을 천천히 수축시킨 후, 3~5초간 유지하고 천천히 이완합니다. 이를 하루에 3세트, 각 세트마다 10회 반복하는 것을 목표로 합니다.
일상 속 실천: 일상에서도 차를 운전하거나 앉아 있는 동안 케겔 운동을 할 수 있습니다. 이는 꾸준히 실천할수록 더욱 효과적입니다.
적절한 수분 섭취는 방광 건강에 필수적이며, 너무 적거나 너무 많은 물 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
케겔 운동을 해주는 것이 도움이 될 수 있겠습니다. 일일이 설명하기에는 다소 번거로운 부분이 있기 때문에 구체적인 운동 방법은 다음 기사를 참고하시는 것이 적절하겠습니다:
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/03/06/2013030600872.html
안녕하세요. 이영민 의사입니다.
기본적으로 케겔운동이나 스쿼트같은 자세들이 도움이 되며, 케겔운동이란 소변을 눌 떄에 줄기를 끊는 것처럼 아랫 괄약근에 힘을 주고 푸는 동작을 반복하는 방법이며, 5초간격으로 30초간 반복해 보시는 것이 도움이 됩니다.
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감사합니다.