헬스해서 잔근육 만드는방법 알려주세요
헬스장가서 어떻게 운동시작해서 끝날때까지 처음부터 어떤운동부터 시작하고 순서를 나열해주세요 일년치 헬스가입하고 오달 지났지만 헬스장 한번갔어요
먼저 워밍업으로 10분정도 유산소운동을 해주시고 근력운동을 각 부위별로 3~5세트 반복운동 해주세요. 그리고 근력운동의 경우 하루에 여러부위를 하는것보단 하루는 어깨 다음날은 가슴 이런식으로 운동하시는것이 좋습니다
헬스를 통해 잔근육(lean muscle)을 만드는 방법은 체계적인 운동 프로그램과 식단 조절이 중요합니다. 헬스장 초보자의 경우, 처음부터 너무 무리하지 않고 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 핵심입니다. 아래는 헬스장에서 운동을 시작할 때 추천하는 루틴입니다:
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1. 운동 전 준비
스트레칭 및 워밍업 (5~10분):
러닝머신에서 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅.
다이나믹 스트레칭: 팔과 다리를 움직이며 관절을 풀어주는 스트레칭.
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2. 운동 루틴 (초보자용)
A. 전신 루틴 (주 3회 추천, 하루 쉬고 운동)
각 부위별 운동을 215회 반복합니다.
무게는 너무 무겁지 않게 설정하여 올바른 자세를 유지하세요.
1. 가슴 (Chest)
머신 체스트 프레스 또는 덤벨 벤치프레스.
→ 가슴 근육 강화.
2. 등 (Back)
랫 풀다운 (Lat Pulldown) 또는 시티드 로우 (Seated Row).
→ 넓은 등과 척추 안정성 강화.
3. 어깨 (Shoulders)
숄더 프레스 (Shoulder Press) 머신 또는 덤벨로 진행.
→ 어깨 안정성과 모양 형성.
4. 팔 (Arms)
바이셉 컬 (Biceps Curl): 이두근 운동.
트라이셉스 푸쉬다운 (Triceps Pushdown): 삼두근 강화.
5. 하체 (Legs)
레그 프레스 (Leg Press) 머신 또는 스쿼트.
→ 허벅지와 엉덩이 근육 강화.
6. 코어 (Core)
플랭크 (Plank) 20~30초 버티기.
케이블 크런치 또는 매트에서 레그 레이즈.
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3. 운동 후 마무리
유산소 운동 (10~15분)
빠르게 걷기, 사이클, 러닝머신에서 가벼운 속도로 운동.
정적 스트레칭 (5~10분)
운동한 부위를 집중적으로 풀어주는 스트레칭.
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4. 주간 운동 스케줄 (초보자용)
월/수/금: 전신 루틴 (위 루틴).
화/목/토: 가벼운 유산소 + 스트레칭.
일요일: 휴식 또는 가벼운 산책.
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5. 식단 관리
단백질 섭취 증가: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등.
탄수화물 균형 유지: 현미, 고구마, 감자 섭취.
건강한 지방 포함: 아몬드, 견과류, 아보카도.
수분 섭취: 하루 2L 이상.
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추가 팁:
운동 자세는 헬스장 트레이너에게 배우거나 유튜브를 참고하세요.
일주일에 최소 3회는 꾸준히 운동해야 효과가 있습니다.
초반에는 무게를 욕심내지 말고 올바른 자세에 집중하세요.
헬스장에서의 첫걸음이 어려울 수 있지만, 위의 루틴을 따라가면 점차 익숙해질 겁니다. 꾸준함이 가장 중요하니 한 달만 열심히 해보세요!