건강관리
딸아이와 함께 살도 있어요 저녁만 함께 먹는데 식단을..
딸아이와 함께 한달 저녁 식단을 만들고 싶은데
어떻게 해야할지 모르겠네요
딸아이는 중학생이고 운동을 하고 있어요
꾸준히 대회도 참여하고 있고요.
부탁드립니다.
2개의 답변이 있어요!
딸아이와 함께 식단관리를 하려고 하면 더 고민이 많으실 것 같은데요,
특히 중학생이면서 운동을 하고 대회도 나가는 경우라면 성장과 체력을 같이 고려하는 식사가 중요합니다. 그래서 저녁은 밥 양은 조금 조절하고 단백질과 채소를 충분히 챙기는 것이 좋은데요,
보통은 밥, 단백질반찬, 채소반찬, 국 형태로 기본 틀을 잡고, 예를 들어 불고기와 쌈채소, 고등어 구이와 나물, 순두부찌개와 계란말이, 닭가슴살 샐러드와 고구마, 샤브샤브 처럼 단백질과 채소를 같이 먹을 수 있는 메뉴를 번갈아 넣는 방식이 좋습니다. 운동하는 아이들은 탄수화물을 너무 제한하면 체력이나 집중력에 영향을 받을 수 있어서 밥을 아예 빼기보다는 양을 조절하는 것이 좋습니다.
또 저녁을 너무 가볍게 먹으면 밤에 간식이나 야식으로 이어지는 경우도 많아서, 생선, 계란, 두부, 살코기 같은 단백질은 꾸준히 들어가는 식단이 포만감 유지에 도움이 되는 편입니다.
아이와 함께 건강하고 맛있는 저녁식사 되시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 운동, 대회까지 나가는 따님을 위해서는 고갈된 에너지를 보충하고 손상된 근육의 회복을 돕는 식사구성이 필요합니다. 기본 뼈대는 복합 탄수화물, 단백질, 항산화 채소 조합으로 구성하시는 것이 중요하겠습니다. 정리해서 제안드리겠습니다.
흰쌀밥보다는 현미, 귀리, 보리가 섞인 밥을 준비하셔서 운동 후 혈당을 안정적으로 유지해서 지속적인 에너지를 제공하고, 주찬으로는 소화가 잘 되면서도 아미노산 조성이 좋은 닭가슴살, 기름기 없는 소고기 우둔살, 홍두깨살, 돼지고기 앞다리살, 고등어와 같은 등푸른생선, 식물성 단백질인 두부를 번갈아 가시면 올려주시는 것을 추천드립니다.
고강도 운동 후에는 근육의 미세 손상이 발생해서 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 섭취를 할 때 근육 회복률이 높아지게 됩니다. 여기에 뼈 성장에 필요한 칼슘, 땀으로 배출되기 쉬운 철분 보충을 위해서 멸치볶음, 시금치나물, 뱅어포, 소고기 장조림을 밑반찬으로 꾸준히 챙겨주시어, 훈련으로 쌓인 활성산소를 제거해 피로를 빠르게 풀어줄 수 있게 파프리카, 브로콜리, 방울토마토같은 색깔이 짙고 선명한 채소를 활용한 샐러드를 저녁 식탁에 올려주시는 것이 좋겠습니다.
일주일 단위로 요일별 단백질 테마를 정하셔서 4주간 순환시키는 방법을 고려해보시길 바랍니다. 월요일에는 소고기 버섯구이, 화요일에는 연어 스테이크, 고등어구이, 수요일에는 돼지고기 안심 채소볶음, 목요일은 두부전골, 계란말이, 금요일은 닭다리살 오븐구이처럼 메인 단백질 반찬 뼈대를 잡아주시고, 다음은 채소의 종류만 매주 조금씩 바꿔주시면 메뉴를 구성하는 스트레스를 줄이실 수 있습니다.
딸 아이를 위한 든든하고 건강한 식탁 꾸리시길 바랄게요. 감사합니다 ^^