중년에 접어들면서 체지방관리 때문에 당섭취를 제한하고 좋은 당을 먹으려고 노력중입니다. 설탕 대신 올리고당을 조리에 활용하는데 혈당을 덜 올리는 방법이 될까요?
경계성당뇨 및 체지방이 늘어서 고민하던 중에 감미료를 설탕만 쓰다가 프락토 올리고당으로 바꿨습니다. 단순당보다는 올리고당이 더 낫다는 이야기를 들어서 입에 들어가는 것 하나하나 특히 당이 지방으로 전환이 된다고 해서 양념 하나하나 신경써서 먹으려고 노력하고 있습니다. 단순당인 설탕과 올리고당은 우리 몸에 들어가면 어떤 차이가 있는지 궁금합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
중년에 접어들면서 체지방, 혈당을 함께 관리가 필요한 시점입니다. 하지만 '올리고당' 성분이 '설탕'보다 무조건 혈당을 덜 올린다라고 이해하신다면 약간의 오해의 소지가 있어서, 이 부분을 정확한 설명을 정리 도와드리겠습니다.
[설탕]
포도당(sucrose)과 과당(fructose)가 결합이 된 이당류로, 소장에서 빠르게 분해와 흡수가 되니 혈당을 비교적 급하게 올리게 되고 인슐린 분비를 자극하게 된답니다. 이런 과정이 반복이 되면 인슐린 저항성과 체지방 축적에 불리하게 작용이 됩니다.
[프락토올리고당]
구조상 소화효소로 거의 분해되지 않으며 소장에서도 흡수가 되지 않습니다. 그 대신에 대장으로 내려가서 장내 유익균 먹이가 되는 수용성 식이섬유에 가깝답니다. 하지만 자체적으로 혈당을 직접적으로 올리는 효과는 매우 낮습니다. 이런 점에서 설탕보다 낫다는 뜻은 어느정도 맞는 말씀입니다.
[주의할 부분]
시중에 올리고당 제품에는 프락토올리고당 외(포도당 시럽, 액상 과당 혼합된 경우도 많답니다)에도 다른 성분들이 추가되어 있어요. 이런 경우 실제 혈당 반응이 설탕과 별반 다르지 않을수도 있습니다. 게다가 프락토올리고당이라 하여도 단맛이 인슐린 분비를 간접적으로 자극하며, 과다 섭취시 가스/복부 팽만을 유발하기도 합니다.
>>> 따라서 순수 프락토올리고당을 소량 조리에 활용하시는건 설탕 대체적으로 의미가 있답니다. 그렇지만 종류보다 '양'이 정말 중요하며, 양념 사용량을 최대한 줄이고, 단맛 의존도를 낮춰가는 방향이 경계성 당뇨, 체지방 관리에도 안정적인 전략이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가설탕은 섭취 시 포도당과 과당으로 즉시 분해되어 혈당을 급격히 높이고 인슐린 과다 분비를 유도하여 남은 에너지가 체지방으로 빠르게 전환되는 반면, 프락토올리고당은 인체의 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장까지 도달하는 식이섬유의 일종이라 혈당 상승 폭이 낮고 지방 축적 억제에 유리합니다. 이러한 특성 덕분에 올리고당은 인슐린 저항성 개선이 필요한 경계성 당뇨 환자에게 설탕의 훌륭한 대안이 될 수 있으며, 장내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강을 개선하고 대사 활동을 원활하게 만듦으로써 체중 관리와 혈당 조절이라는 두 마리 토끼를 잡는 데 영양학적 이점을 제공합니다.
다만 올리고당도 칼로리가 존재하므로 과다 섭취 시에는 전체 열량이 높아질 수 있으며, 특히 고온에서 장시간 가열할 경우 올리고당 특유의 결합 구조가 깨져 단순당으로 변할 수 있으므로 조리 마지막 단계에 불을 끄고 첨가하는 방식이 영양학적 가치를 온전히 보존하는 핵심적인 조리법입니다. 시중에 유통되는 제품 중 설탕물과 유사한 요리당이나 이소말토올리고당보다는 식이섬유 함량이 높고 칼로리가 더 낮은 프락토올리고당 100% 제품을 선택하는 것이 체지방 관리와 혈당 안정화에 더욱 효과적이며, 이를 통해 식단의 질을 높이면서 건강한 단맛을 즐길 수 있습니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
설탕은 몸에 들어오면 빨리 흡수돼 혈당을 급하게 올리게 됩니다.
반면 올리고당은 일부만 흡수되고 나머지는 장으로 가서 혈당이 천천히 오르게 됩니다.
하지만 올리고당도 결국 당이기 때문에 많이 먹으면 혈당과 체지방이 늘어나게 됩니다.
혈당을 가장 덜 올리는 대체당은 알룰로스, 에리스리톨 입니다.
결론은 적게, 가끔, 덜 가열하여 사용하는 것이 체지방 관리에 핵심입니다.