안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
누운 지 20분이 지나도 잠이 안 오면 과감히 침대에서 일어나기 바랍니다. 침대에 누워 자려고 애를 쓸수록, 뇌는 '침대 = 스트레스 받는 공간'으로 인식해 잠을 더 쫓아내므로 거실이나 다른 방의 어두운 조명 아래서 지루한 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하다가, 진짜 졸릴 때 다시 침대로 들어가세요.
잠이 안 온다고 유튜브나 웹툰을 켜는 순간, 화면의 블루라이트가 더 수면을 방해하므로 폰은 뒤집어 멀리 두는 것이 좋습니다.
뇌의 긴장을 풀고 자율신경을 안정시키기 위해 4초 동안 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 7초 동안 숨을 꾹 참았다가 8초 동안 입으로 "후~" 소리를 내며 천천히 숨을 내뱉는 호흡법을 4~5회 반복하면 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다.
멜라토닌은 수면제처럼 '먹으면 30분 만에 필름이 끊기듯 스르륵 잠드는 약'이 아닙니다.
수면제가 '강제로 뇌를 기절시키는 느낌'이라면, 멜라토닌은 '기분 좋게 몸이 노곤해지면서 자연스럽게 하품이 나오는 느낌'입니다. 부작용이나 중독성이 거의 없어서 깔끔하다는 장점이 있습니다.
낮잠을 자서 밤에 잠이 안 오는 상황(생체 리듬이 뒤로 밀린 상황)에 원하는 수면 시간 1~2시간 전에 미리 먹어두면 리듬을 앞으로 당기는 데 꽤 도움을 줍니다. 다만 이미 새벽이 깊었는데 잠이 안 온다고 뒤늦게 먹으면 다음 날 아침까지 멍하고 피곤할 수 있으니 타이밍이 중요합니다.
무조건 자야 한다는 강박과 스트레스가 수면을 방해하는 가장 큰 적이므로 온갖 방법을 다 썼는데도 결국 새벽 3~4시까지 잠들지 못했다면, 차라리 마음을 편하게 내려놓으면 오히려 잠이 올 수 있습니다.