잠은 언제 자고 일어나는게 가장 좋을까요?

1. 수면의 구성과 수면주기

수면은 렘수면과 비렘수면 이렇게 두 단계로 나뉘어져 있습니다. 

- 렘수면은 약 20분을 차지하며

이 때 뇌는 굉장히 활발하게 움직이며 신체는 쉬고 있습니다. 그리고 꿈을 꾸지요.

- 비렘수면은 약 70분을 차지하며

신체는 움직이는 반면 뇌는 휴식을 취하고 있습니다. 

이렇게 90분의 반복주기로 신체는 수면상태에 빠져 있습니다. 

아래 그래프와 같이 말이죠. 

렘수면과 비렘수면중 언제 일어나는것이 좋을까요?

바로 렘수면 때 입니다. 

종종 알람시계도 없이 개운하게 깨어났다 라고 느낄 때가 있는데

그 때 수면시간을 측정해보면 대부분

90분의 배수입니다. 

렘수면때 잠을 깬 것이죠. 뇌는 이미 깨어있는 상태이기 때문에

잠을 깨기 훨씬 수월합니다. 꿈을 쉽게 기억하죠.

2. 그럼 얼마나 잠을 자는것이 좋을까요?

한 주기가 90분이기 때문에 90분의 배수로 잠을 자는게 좋다고 이야기 하였습니다.

그리고 기본적으로 3주기는 잠을 자야 합니다(4시간 30분)

벼락치기를 해야 하거나 잠을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 경우에는

최소한 4시간 30분을 자야 합니다. 

일반적인 상황에서는 6시간 또는 7시간 30분 입니다. 

3. 언제 잠을 자야 할까요?

멜라토닌 분비곡선이라는 것이 있습니다. 

멜라토닌은 수면유도 호르몬입니다. 

이 수면유도 호르몬이 가장 왕성하게 나오는 시간대는 

새벽 2~4시 입니다. 

이 시간대에는 무조건 잠에 들어 있어야 합니다. 

그렇게 하면 

11시 30분에 취침을 해서

5시30분 또는 7시에 일어나는 것이 가장 좋습니다.

4. 수면 환경

눈을 감는다고 해서 의식이 희미해 진다고 해서 다 잠을 자는 것이 아닙니다

깊은 잠에 빠져야 합니다. 

그러기 위해서는

1) 조용한 장소여야 합니다

2) 빛이 없어야 합니다

 - 빛이 하나도 들어오지 않게 하세요. LED 벽시계 등은 모두 꺼버리세요. 스피커 불빛도 끄시고

 사소한 빛도 모두 차단하세요. 

 - 필요하다면 안대가 좋습니다

3) 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나세요.

 - 수면패턴입니다

4) 과식은 금물

5) 잠자기 1시간 전에 휴대폰과 컴퓨터는 멀리 하세요

6) 가벼운 운동은 수면에 도움이 됩니다

7) 낮에 꼭 햇볓을 쬐세요. 

 - 햇빛을 보고 14~18시간 뒤 멜라토닌이 나오기 시작합니다

8) 명상은 정말 좋은 방법중에 하나 입니다. 

 - 헤드셋을 끼시고 조용한 환경에서 명상을 하세요. 오랜 시간이 아니라도 좋아요

 유튜브에 보면 5분 명상 같은 것들이 있습니다. 

* 요약

1. 수면은 90분의 배수로 최소 3사이클 최대 7사이클

2. 수면은 11시 30분 부터 ~ (항상 같은 시간에 잠들기)

3. 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분의 수면이 좋아요

4. 수면에 적합한 환경 만들기

일반적으로 잠은 7~8시간 숙면을 하는 것이 적당하다고 알려져 있습니다. 본인이 아침형인간이라고 판단이 되면 10시쯤 취침해서 6시

기상하거나 올빼미형이라고 생각되면 12시쯤 자서 8시에 일어나는 것을 권해드리고 싶으나, 제일 좋은 것은 자기한테 제일 맞는

수면스타일을 찾아서 습관으로 만드는 것이 중요하다고 생각합니다. 무리하게 잠을 줄이다 보면 낮에 항상 꾸벅꾸벅 졸게 되고,

10시간 이상 잠을 자게 되다보면 밤에 잠이 오지 않아 낮과 밤이 뒤바뀌는 생활을 하게 되죠. 그렇게되면, 수면패턴을 다시 맞추기가

쉽지 않죠. 여러가지 수면패턴을 시험해보시고, 자신만의 수면패턴을 찾기를 권해드립니다.

평균 8시간은 성인평균 취침 시간입니다

10시~2시에는 호르몬 분비가 일어나는 시간으로

저녁 9시30분에 취침하시는게 바람직하십니다

깊은잠을 위해서는 가급적 휴대폰 사용은 줄이시구요

깊은잠을 자기위해서 도움되는 조용한 음악을 듣는것도 하나의 방법입니다

너무 오래 주무셔도 안되고 개운한 시간은 8시간정도 주무시면 좋아요

먼저 다음 달 전역을 축하드립니다^^

저도 10여년 전이지만, 헌병이었기에 3교대 근무를 해서 항상 밤낮이 일정치 않았습니다

특히 막내때는 2시간자고 생활한 적도 많았죠... 음 각설하고

이제 전역도 하시고 했으니, 피부가 가장 좋아하는 시간 기준으로 수면패턴을 잡으시는건 어떨까요?

밤10시 ~ 새벽6시 이게 그냥 연에인들의 피부재생 베스트 시간이라 하네요

인터넷에 수많은 글 찾아봐도,, 다들 90분 사이클 수면법.. 성공한 사람은 새벽 3~5시에 기상한다 등등

너무 행하기 어려운 것만 있더라구요

여유가 되시면, 하루 8시간씩 주무시고

바쁜 일상생활 속 일이나 학업을 시작하시면, 하루 6시간씩 주무시는 패턴으로 맞춰 가시면 될 듯 합니다.

순면시간은 9시 30분 부터 최소 4시00분까지 주무시는 것이 좋습니다

그시간이 원기회복 되는 시간이고 그시간대에 30분만이라도 델타파상태에 빠질정도로 주무시면 아주 효과적으로 피로 회복도 되고 원기도 충전됨니다

그러나 델타파이상으로 숙면을 못취하기 때문에 원기회복이 안되고  잠을 자도 깨어나면 피곤한겁니다.^^

저의 경우는 밤 10~11시 쯤에 자서 아침 5~6시쯤에 일어나는게 가장 좋더군요.

일단,밤 12시가 넘어서 자면 다음날 6시에 일어나면 피곤하게 느껴지더군요.

적어도 11시쯤에는 자야 다음날 6시에 일어났을때 상쾌함을 느낍니다.

물론,그런 취침과 기상 시간은 개개인의 직업이나 사생활에 따라 차이가 있겠지만

최소한 6시간은 자야 다음날 좋은 컨디션을 유지할수 있다고 생각하고

제 개인적으로는 하루에 7시간 자려고 노력하는 편입니다.

수면은 식사만큼이나 우리 몸에 있어 중요한 요소인데요 자는 동안 인간의 몸에는 기적 같은 일들이 일어납니다.

성장 호르몬이 생성되면서 지방이 분해되고, 근육과 뼈 조직이 자라나며 면역력도 강해지고, 대사 활동도 활발해집니다.

또 낮에 입력된 단기 기억이 장기 기억으로 전환되면서 뇌가 젊어집니다.

가장 좋은 수면 시간대는 오후 10시~오전 2시이며 신진대사나 활동성 호르몬의 기능이 최저점이어서

가장 깊은 잠을 잘 수 있는 시간대이기도 합니다.

저두 전역 하고나서 리듬이 깨져 참으로 불편함을 많이 느꼇는데여 다시바로잡으시는것보다 일상으로 돌아와 직장을 다니시게되면 그직장에 맞게 리듬을 맞춰주시고 취침시간 기상시간을 정해주시면좋을거같아여! 추천하는시간대는 저녁 9시에주무셔서 여섯시나 일곱시 사이 기상이 좋을거같습니다! 평균적으로 가장 적지도않고 많지도않은 취침시간이 일곱시에서 여덟시간 사이라고하니 참고하시고 직장다니시면서 시간 조절잘해서 리듬 잘맞추셨으면 좋겠네요

전역 축하드립니다~~ 교대근무 힘들죠 ㅠㅠ 현장 2교대 편의점포함 많이 해 봤지만 정시 출근 정시 퇴근이 최고죠 ..

전역 후 직장 생활or 알바 기타 직업에 맞겠끔 우선 해야겠지만 평균적으로는 취침은 저녁11 ~ 12시 사이 기상은 보통 6 ~ 7시죠 이 시간 거의 평균일 거에요 저같은 경우 현장직를 자주 하는 편이 라 5시도 일어나죠 슬프지만 ㅠㅠ

수면시간은 가장 좋은 7시간 좋은거 같습니다 5시간도 하시는 분들 많은대 무지 피곤해 지더라고요

우선 내 생활 패턴에 맞추어서 기상과 취침 시간를 맞추어서 적응 하시는게 좋을 듯 합니다 화이팅 하세요 ~~ ^^