수면유도제 없이 편하게 잠들 수 있는 좋은방법이 있을까요?

저같은경우엔 스트레스 때문에 한동안 잠을못자서 너무 고생했거든요

잠못잘때 좋다고하는 생활에 좋은 습관들 다 해봤거든요 그동안 저녁에 미온수로 샤워하고

우유한잔 데워서 먹고 티비 끄고 암막커튼치고 잘준비 다 해놓고 누워서 있으면서

눈감으면 별의별 생각 다들구요 절대 잠안옴 ㅠ

뜨고있음 그냥 쓸데없는 생각이 저를 미치게하고 시계초침소리까지 거슬리기까지 하더라구요

안되겠다 싶어서 병원가서 약 처방받고 한동안 잘 잤었는데 이것도 내성이 생기는지 약 먹고

두달정도 지나니까 약발도 이젠 안듣더라구요

그러다가 사람은 점점 폐인처럼 변해가고 반포기 상태로 지냈는데요

친한언니가 우연히 숙면에 좋은 음식이라면서 화순건강마을에서 만든 진액을 추천 해주더라구요

직장동료가 예전에 말해줘서 알고는 있었는데 제가 워낙에 의심이 많은 타입이라 선뜻 구입

못하고 있었는데 친한언니가 말을 하니 믿고 먹엇는데요

아침저녁으로 꾸준히 먹었구요 매일 하루에 30분씩 운동도 하고 저녁에 잘때 캔들 같은것도 켜놔보고

노력을 많이 했어요 그러면서 어느순간 저도 모르게 저녁 11시전에는 잠이 들어버릴정도로 변하게 되더라구요

요즘은 저 이거먹은뒤로는 저녁 10시만되도 잠이 솔솔와요 불면증은 생각하는거에 따라서 많이 치료가

되고 안되고 그렇데요 마음의 병이라고 하는 불면증 이겨내시려면 본인 마음가짐도 중요한것 같구요

좋은 음식 드시면서 조금만 노력하시면 좋아지실꺼에요

잠을 못자는 고통이 얼마나 힘든데 제가 너무 잘 알기에 답변드리네요

안녕하세요

수면유도제 없이 잠을 잘 수 있는 방법에 대해 질문 주셨는데요,

잠을 약 없이 잘 수 없는 상황이 된 이유를 한번 고민 해 볼 필요가 있습니다.

예를 들어 지나친 스트레스, 걱정을 달고 살고 있는 분, 평소 기초대사량과 맞먹는 에너지를 사용하지 않는 분, 카페인을 즐기시는 분들 등,,

다양한 방법 중에 권해 드리고 싶은 방법은 낮에 활발한 활동과 저녁은 5시 이전에 드시고 운동을 하고 싶으신 분들은 평소 취침시간에 2시간 전 이상의 시간대에 하셔야 합니다. 충분히 땀을 빼시고 따뜻한 샤워와 우유 또는 카페인이 없는 차를 마시면서 몸에게 자야 되는 분위기를 만들어 줌으로써 릴렉스 되는 것을 유지 해야합니다.

그러면 뇌가 그것을 인지하고 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비가 되는 것이죠,

최대한 약을 드시지 마시고 할 수 있는 방향은 최대한 이끌어 보시는게 중요합니다. 가장 기본적인것부터 하셔야 나중에 상황에 맞춘 대응이 쉽습니다.

도움이 되시길 바랍니다.

약이 들지 않는다면 민간요법도 쉽지는 않겠습니다만...

일단 누웠을 때 자야한다는 강박관념이 생기면 심리적으로 더 불안하기에 더 잠이 들지 못한다는 연구 결과가 기사에 공개된 적이 있습니다.

그 때는 바로 그 잠자리에서 일어나 거실로 나와 한숨 돌리고 잠시 멍하니 있다가 잠자리로 돌아가서 잠을 청하는 것도 한 방법입니다.

제일 중요한 점은 활동 반경 내의 공간을 전부 조명을 어둡게 해야한다는 점입니다.

저는 이 방법으로 적지않은 도움을 받은 적이 많기에 말씀드려봅니다.

지금 TV에 나오는데 걷는게 좋다고 하네요.

평지를 걷거나 울퉁불퉁한데를 걷거나 계단이 있는데도

상관이 없다고 합니다.

오후나 저녁 식사후 20~30분 산책하면 밤에 수면유도 물질인

멜라토닌이 잘 분비되어 숙면에 도움을 준다고 하네요.

첫날부터 효과를 너무 기대 하지 마시고 산책을 꾸준히 하면

좋다고 하네요.

스트레스 너무 받지 마시고요.

조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.

걷기가 가장 좋아요.

근처에 공원이 있으면 걸어다니는게 가장 좋아요.

심박수가 자기 몸에 80% 이상 차지하는 걷기나 뛴걸음은 좋지 않고,

심박수가 편안함을 느끼는 걷기가 가장 좋아요.

만약 나가는게 싫다면
집에서 그냥 걸음을 하는게 좋다고 하네요.

꼭 반대 반향으로 한방향씩 걷기, 이거 효과 좋다고 하네요.

이렇게 걷고 더운물로 샤워 후 누우면 잠이 잘온다고 하네요.

1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다.

(정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다.)

2. 낮 시간에 운동(햇빛이 비치는 시간대, (오전10시 이후)에

30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다.)을 규칙적으로 한다.

3. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어 진다.

4. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 같은 카페인이 들어있는 음료를 피한다.

5. 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은 그 만큼 줄어들게 된다.

6. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다.

편안한 수면에 도움이 되시길을 기원 합니다.

민간 요법으로는 상당히 오래 된 방법으로

영지 버섯 차가 있어요.

버섯의 효능이야 대표적으로 항암 효과와

면역력 증진이 있고.여러가지 좋은게 많아요.

영지 버섯 차는 신경 안정을 유도 하여 불면증을

해소 시키는 민간 요법으로도 사용 되어

왔습니다.

조금 쓴 맛이 있어 이를 제거 하기 위하여

대추나 감초를 같이 우려 내셔도 좋고요.

차를 끓이는 법은

영지20g

물 1.5 리터~2리터

은은한 불에 한 시간 이상 끓여 주시는게 좋아요.

첫 탕 하시고 두 번 세번 까지 재탕 하셔서

같이 섞으신 다음 냉장 보관 하시면서 하루

한 잔 정도 권해 드려요.

가능하면 꺼내서 미지근 하거나 따뜻하게

데워 드시는 걸 추천드려요.

꾸준히 드시다 보면 나아 좋아지실 꺼예요.

저도한동안 불면증이 심했는데 일단 스트레스 안받는게 제일중요한거같아요. 저같은경우는 다이어트때문레 배가너무고프고 학업때문에 스트레스받아서 불면증이 심했었거둔오! 그리고 타트체리원액이 숙면에 도움을 준다고해서 사서 먹었어요! 자기직전이나 한시간전에 권장량(소주한컵정도) 원액으로 마시거나 물에타먹거나 했는데 도움많이받았습니다!

그리고 저같은경우는 생활습관이 불규칙적이어서 불면증이 생긴거같기도해서 가능하면 일정한 생활습관을 가지려고했어요! 그게 식사시간이든 수면시간이든간에요!! 하나씩 바꾸랴고 노력해보면 수면제없이도 숙면하실수 있는날이 오실꺼에요!!

(생활습관바꾸기 가장쉬운방법은..하루 각잡고 날을 새는방법이 제일 빠르긴합니다..만..이건 제가 어쩔수없을때 쓰는방법ㅇㅣ에오..ㅠ)

잠이 안 오면 정말 괴로운데 힘드시겠어요. ㅠ_ㅠ

저도 불면증 까지는 아닌 것 같은데, 종종 잠이 안 와서 괴로워 질 때 두 가지 방법을 사용합니다.

우선 첫번째는 15~30분 정도 반신욕을 하는 것입니다. 조금 지루하지만 휴대폰 보지 않고, 가만히 앉아서 반신욕을 하면 몸이 뜨끈해 집니다. 물 한 잔 정도 마시고 천천히 잘 준비를 합니다. 반신욕 마치고 30분에서 1시간 정도 후에 잠자리에 누우면 잠이 더 잘 오는 편입니다.

두번째는 책을 읽습니다. 너무 재미있거나 자극적인 내용의 책은 오히려 부작용이 있구요, 수면 유도에는 성경이 최고입니다. ^^; 꼭 잠을 청한다는 생각 마시고, 무슨 좋은 말이 있나 성경이나 한 번 읽어 볼까 라는 생각으로 침대 맡에서 읽다 보면 어느새 꾸벅꾸벅 졸고 있습니다. 영어 단어장의 예제 문제를 천천히 읽어 보면서 공부해 보거나 (그래도 잠 안오면 공부라도 한 것이니 이득이지요), 두꺼운 고전 소설도 좋습니다. ㅎㅎ

모쪼록 좋은 방법 찾으셔서 숙면 취하셔요~

잠에들기 힘드시군요, 잠이오지 않을땐 따뜻한 우유한잔이 도움이 된다고 합니다. 잠자리에 드시기전에 한번 드시고 누워보세요! 또, 빛이 영향이 될수있으니 혹시 암막커텐을 사용해보지 않으셨다면 암막커텐을 설치하여 사용해보는것 역시 추천드립니다. 불면증은 몸과마음 둘다 영향을 주니 꼭 나아지셨으면 좋겠습니다.

저도 약을 받아 잠을 이루던 때가 있었습니다.

너무 약에 의존을 하게되어 제 나름의 방법을 찾기 시작했습니다.

낮시간, 되도록 아침시간에 햇빛을 충분히 쬐어 몸에 호르몬을 자극시킵니다.

회사일을 하다보니 일하는 중간중간 한두시간마다 일어나 10분정도 걸으면서 몸을 이완시켜줍니다.

쉽사리 결과가 나오지 않는 고민이 머리속을 떠나지 않을땐 나가서 공원, 운동장을 1시간가량 걷습니다

그 뒤 따뜻한 물로 샤워하면 한결 개운합니다.

마지막으로 식사시간에 생양파를 된장이든 춘장이든 찍어 먹으면 정말 잠이 잘오더라구요.

질문자님의 건강을 빕니다.

우울증, 공황장애로 비슷한 경험을 해 왔는데 심리적인 요소가 커서 명상 어플을 자주 들었는데 잠자리에서 명상어플 듣다가 저도 모르게 깊이 잠이 들었어요. 우선 마음이 편안해지니 아무 잡념없이 잠이 든건 같아요 그리고 요즘은 약국에 가면 수면 테이프도 판매하니 자기전에 붙이고 자면 숙면에 도움이 됩니다 간편하게 코를 중심으로 +로 테이핑하시도 되요 조금이나마 도움이 되길 바랍니다

낮에 활동량을 조금씩 늘리시면 숙면에 도움이 될겁니다. 회사생활 및 공부등에 지쳐있을때, 런닝이나 가벼운 운동부터 시작하는 것도 도움되구요. 크로스핏이나 pt등 다른사람과 함께 운동을 하게되면 운동효과가 더 뛰어나 밤에 잠자리에 들때 숙면응 들수 있게 되실거에요!

약같은거 드시지마시고 운동이 최고의 만간요법입니다.

주간에 햇볕을 충분히 쬐어 주시면 도움이 됩니다.

햇볕을 쬐면서 가벼운 산책이나 운동을 하면 효과가 더 배가 될 것 같습니다.

운동을 하면 피곤해서 수면에 도움이 되고,

주간에 햇볕을 쬐면 밤에 수면을 유도하는 호르몬이 분비가 활성화 된다고 합니다.

낮잠은 피하시고,

억지로 잘려고 하면 오히려 잠이 안 올 수 있으므로,

침대에서 재미없는 책을 읽거나, 재미없어하는 잔잔한 영화를 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

하루 일과 후에 벽에 다리를 올리고 역자세를 하면 굉장히 시원하고 가벼워지는 느낌을 받을 수 있어요 땀을 최소하 하면서 숙면에 도움이 되는 체조입니다

기본적으로는 마그네슘도 불면증에 도움이되요 영양제로 드셔보시거나 마그네슘이 풍부한 바나나 호박 현미 대추로도 섭취가 가능합니다

그외 미지근한 물에 샤워하시고 따뜻한 우유를 드시는것도 추천합니다^^