수면장애인가요? 어떤 조치를 취하면 좋을까요?
안녕하세요? 제가 요즈음 기상시간을 오전 7시로 고정하고 있습니다.
따라서 알람시계를 오전7시에 울리도록 설정하고, 매일 자정 이전에는 자려고 노력중인데요.
그런데 어처구니 없는 것이
어떤 날에는 조금 사정이 있어서 4시에 잤더니, 3시간동안 잠에 들지 않아 그냥 누워만 있다가 일어나게 되었습니다.
그래서 저는 부족한 수면을 보충하기 위하여 그날 오후 7시에 잤고 12시간 후인 오전 7시에 일어났습니다.
그리고 해당일날 자정에 잠에들었더니 오늘 오후 6시에 기상했습니다.
알람이 울렸지만 무의식적으로 꺼버렸고, 총 18시간동안 수면 상태였던 것입니다.
이와 비슷한 일이 계속해서 반복되고 있습니다. 제가 수면장애를 가지고 있는걸까요?
안녕하세요 김록희 한의사입니다
수면장애를 가지고 있는것은 아니고 수면패턴이 깨어져서 그런것 같네요 너무 피곤한 상태에서 잠들면 그럴수 있습니다
불규칙한 수면 패턴과 과다 수면은 수면 장애를 시사할 수 있습니다. 수면 위상 지연 증후군, 불면증, 기면증 등 다양한 수면 장애가 있을 수 있습니다.
적절한 수면 스케줄을 유지하기 위해서는 다음과 같은 수면 위생 지침을 따르는 것이 도움될 수 있습니다.
매일 일정한 시간에 잠들고 일어나기
잠자리에 누운 지 20-30분 이내에 잠들지 못하면 일어나서 가벼운 활동하기
카페인, 알코올, 담배 등 각성 물질 피하기
규칙적인 운동 습관 들이기 (취침 3시간 전에는 피하기)
편안하고 조용한 수면 환경 조성하기
증상이 지속되거나 일상 기능에 지장을 준다면 수면다원검사 등의 정밀 검사를 고려해볼 수 있습니다. 필요시 수면제나 인지행동치료 등의 치료를 병행할 수 있습니다.
수면장애라고 보기엔 애매하고 불규칙한 수면 습관이 문제인거 같습니다. 4시에 주무시게 되면 당연히 7시에 일어나는건 어렵게 되고 그럼 잠을 아예 못자게 되면서 그 다음날 몰아자게 된건데 이런식의 습관이 반복되게 되면 말씀하신것같은 현상이 일어나게 됩니다. 아침 7시에 일어나는걸 규칙화 하기 위해서는 잠에 드는 시간도 가능한 정확하게 지키는게 중요합니다. 자정 정도에요. 감사합니다
수면 패턴이 불규칙하고, 수면 시간과 기상 시간이 변동이 심한 상황은 수면장애의 일종일 수 있습니다. 특히, 잠드는 데 오랜 시간이 걸리거나, 한 번 잠들면 과도하게 오랜 시간 잠을 자는 경우는 수면의 질과 양에 문제가 있을 수 있습니다. 수면장애의 원인은 스트레스, 불안, 생활 패턴의 변화, 카페인 섭취, 전자기기 사용 등 여러 가지가 있을 수 있습니다. 현재 겪고 있는 상황에서 몇 가지 조치를 취해볼 수 있습니다.
수면 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 어두운 조명, 적절한 온도, 조용한 환경을 유지하고, 잠자기 전에 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기의 사용을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 필요합니다. 특정 시간에 일어나고 자는 습관을 들이는 것이 중요하며, 특히 주말에도 일정한 기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
취침 전에는 카페인과 알코올 섭취를 피하고, 무거운 식사나 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
낮잠을 피하고, 만약 낮잠을 자야 한다면 20-30분 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
그보다는 아직 생활패턴에 익숙하시지 않은 것 같은데요. 정시에 주무시고 7시에 기상하되 일어나지 않으면 가족분께 깨워달라고 하세요. 습관이 되어야 혼자서도 할 수 있습니다. 그리고 늦게 자거나 전날 무리하면 기상시간이 이상해지는게 당연합니다.