안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
호르몬 치료중에 찾아오는 수면 장애, 빠른 체온 변화는 많은 분들이 겪는 힘든 과정이에요. 더웠다 추웠다 하는 증상이 수면을 방해할 때는 침실 환경과 생활 습관을 입체적으로 조절해주셔야 깊은 잠을 유도할 수 있답니다.
침실 환경을 시원하게 유지하는 것이 필요합니다. 실내 온도는 약간 서늘한 18~20도로 맞추시어 땀 흡수가 잘 되는 인견, 면, 린넨, 시어서커 소재의 얇은 이불을 여러겹 레이어드해서 체온 변화에 따라 바로 덮고 벗을 수 있게 해주시는 것이 중요합니다. 머리맡에 시원한 얼음물을 두고 자다 깨서 열감이 오를 때 한 모금씩 마시는 것도 좋습니다.
수면을 돕는 생체 리듬을 만들어야만 합니다. 잠들기 3~4시간 전에는 카페인(되도록 6~8시간 전)과 자극적인 음식을 완전히 멀리하시고, 자기 직전 뜨거운 물 대신 미지근한 물로 샤워를 하셔서 자연스럽게 체온이 떨어지도록 하시는 것이 필요합니다. 억지로 잠을 청하기보다는 은은한 조명 아래서 가벼운 스트레칭이나 깊은 호흡을 하면서 긴장된 자율신경을 이완시켜 주시는 것이 좋겠습니다.
이런 노력에도 수면의 질이 전혀 나아지지 않는다면 담당 주치의 선생님과 꼭 상의해 보시길 바랍니다. 호르몬제의 복용시간(아침, 저녁)을 바꾸는 것만으로도 열감, 불면 증상이 완화되는 경우가 많고, 필요하시면 안전한 비호르몬성 보조 요법을 처방받으셔서 몸의 부담을 줄일 수 있겠습니다.
몸의 변화에 맞춰서 조금만 더 여유를 두시고 대처해 보시길 바라며, 오늘 밤은 꼭 편안히 잠드실 수 있기를 응원하겠습니다. 감사합니다.