고등학교 2학년 식단 헬스 루틴 잡아주세오
179에 76인데 체지방률이 26이라서 헬스장은 주4회 하체, 등 , 팔 위주로 50분정도 하고 유산소 10분에 100칼로리 태우고 추가 자율 운동 하다가 집 가서 한 1시간에서 1시간 반정도씩 하구요 밥은 아직 어떻게 먹어야할지 잘 모르겠어서 식단 어떻게 하먼 좋읗까요? 학원가에서 먹을때가 많아서 매번 샐러드 닭가슴살 이렇게는 잘 못먹을때가 많긴한데 그래도 어떻기 먹어야 잘 빠지고 근육도 붙는지 알러주세여!
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
체지방률 26%는 체중 대비 지방량이 높은 상태로, 성장을 저해하지 않으면서 체지방을 줄이고 근육을 늘려주는 '체성분 재구성(Body Recomposition)' 전략이 필요하답니다.
[학원가 식단 전략(단백질 130g 목표)]
1)편의점 조합: 닭가슴살 1팩, 감동란 2알, 삼각김밥 1개, 저당 단백질 음료
2)일반 식당: 국밥류(건더기 위주, 밥 반 공기, 국물은 조금만), 서브웨이(로스트 치킨/터키), 비빔밥(소스 절반), 돈까스 단품, 햄버거 단품
3)포인트: 액상과당(탄산, 가당 음료)과 과자, 튀김류를 끊는 것만으로 체지방은 빠르게 빠진답니다.
[운동 루틴(주 4회 2분할)]
현재 하체, 등, 팔 위주의 구성을 효율적인 2분할로 재구성해주셔도 되고, 상체/하체 루틴이나, 밀기/당기기 루틴으로 하시면 좀 더 효율적으로 근육이 붙을 수 있습니다. 하루 단백질 체중 kg당 1.2~1.5g정도는 챙겨주시는 것이 좋습니다. 운동 후 닭가슴살 1팩이나 단백질 음료 한팩 드셔주시면 좋겠네요.
1)A일(하체+팔): 스쿼트, 레그프레스 / 이지바 컬, 케이블 푸시다운(각 12~15회 4셋)
2)B일(등+어깨): 랫풀다운, 시티드 로우 / 스미스머신 밀리터리 프레스, 사레레(각 12회 4셋)
3)강도 조절: 50분 내에 휴식 시간을 1분 내외로 짧게 가져가서 밀도를 높이는 것도 좋습니다. 유산소는 20분(인터벌 트레드밀)로 늘려서 200kcal 이상 소모를 권장드립니다.
TIP: 집에서 자율 운동이 폼롤러 스트레칭, 맨몸 타바타, 플랭크같은 코어 운동 위주로 진행해서 피로 회복과 자세 교정에 집중하시는 것이 학습 효율 면에서도 유리하겠습니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
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