건강관리
다이어트를 할때 어떻게 먹어야 하나요
안녕하세요.
살을 빼고 싶은데 운동도 해야 하지만 식단도 중요하잖아요
어떻게 먹어야 확실하게 뺄 수 있을지 궁금합니다.
그리고 칼로리 소모가 확실한 운동 추전해주세요.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
확실하고 건강한 다이어트를 성공시키기 위해서는 탄탄한 식단 관리와 효율적인 운동 루틴 밸런스를 맞추는 것이 정말 중요하겠습니다.
[식단] 식사를 하실때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 설정을 하고, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g범주에서 드시는 것이 좋으며(밥공기 1~2공기 기준입니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g이상 꾸준히 드시는 것이 중요합니다.(포만감 유도, 과식, 가짜 허기 방지). 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류, 그리고 고기, 등푸른생선의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 특히 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트같은 초가공식품은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 대신 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥)로 대체를 해주는 것이 중요합니다.
[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 복용해주시어, 하루 7~8시간 규칙인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml 범주의 물을 충분히 나눠서 틈틈히 복용을 해줍니다. 식사 요법으로 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데, 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 오로지 식사에만 집중을 하시면, 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 충분히 나와서 과식을 막을 수 있습니다.
[운동] 운동에서는 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 천국의계단, 일립티컬, 로잉머신, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋습니다. 주 2~3회 1회 20분 내외로 칼로리 소모가 엄청난 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴클라이머같은 동작을 수행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 동작(올블랑TV, 빅씨스 채널 참고해보시길 바랄게요)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 엄청납니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^