일자목일 경우 효과있는 운동법이 있을까요?
며칠전 일자목이라는 진료 결과를 받았는데요. 병원 치료도 받아야하지만 생활 습관이나 운동을 병행해야하라고 알려주셨지만 방법은 안 알려 주셔서 질문 남깁니다.
안녕하세요. 이이호 의사입니다.
일자목은 목뼈의 정상적인 C자 커브가 펴져서 일자로 된 상태를 말합니다. 일자목이 되면 목 근육과 인대가 긴장하고, 목 디스크의 손상을 유발할 수 있습니다.
일자목의 예방과 치료를 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 또한, 목 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.
일자목에 효과적인 운동법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
턱을 당기는 운동: 턱을 가슴 쪽으로 당겨서 10초간 유지합니다. 이때, 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다.
어깨를 뒤로 돌리는 운동: 양손을 어깨 높이로 뻗고, 어깨를 뒤로 돌려서 10초간 유지합니다.
머리를 좌우로 돌리는 운동: 머리를 좌우로 돌려서 10초간 유지합니다.
머리를 위로 들어 올리는 운동: 머리를 위로 들어 올려서 10초간 유지합니다.
이러한 운동은 하루에 3~5세트씩, 10~15회씩 반복하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 너무 무리하지 않도록 주의하고, 통증이 느껴지면 중단합니다.
또한, 일자목을 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활 습관을 실천하는 것이 좋습니다.
컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 목을 곧게 유지합니다.
자세가 나쁜 상태로 장시간 앉아있지 않습니다.
규칙적으로 스트레칭을 합니다.
충분한 수면을 취합니다.
일자목은 초기에는 약물이나 수술이 필요하지 않은 경우가 많습니다. 올바른 자세와 생활 습관을 유지하고, 규칙적으로 운동을 한다면 충분히 개선될 수 있습니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
일자목은 운동으로 해결하는 것이 아니라 바른 자세와 스트레칭으로 풀어줘야 하는 겁니다. 목은 턱으로 당기면서 목을 똑바로 세우는 훈련을 해야 하지요.
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
글로 설명하기가 어려우나.. 고개를 뒤로 젖히면서 양 팔을 90도로 들어 어깨를 모아주는 동작을 자주 반복하면 도움이 됩니다.
유튜브 채널 중 정선근 교수님의 채널을 추천드립니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
비약물 치료에 대한 문헌은 다양하게 보고되었으나, 아직까지 표준화된 치료 방법은 없습니다.
근육 강화 및 스트레칭은 주로 사용되는 운동 치료 중 일부입니다. 근육 강화 운동은 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 이때, 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20-30초간 유지하는 것이 효과적입니다.
스트레칭은 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 합니다. 스마트폰 사용 중 3040분마다 약 10회 정도 목을 가볍게 돌리고, 목 전후면의 근육을 약 1030초 동안 늘려줍니다. 이때, 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난 느낌으로 수행해야 합니다. 과도하게 늘리려고 하면 부상의 위험이 있으므로 조심해야 합니다.
또한, 안정성 운동으로는 탄력 밴드를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 있습니다. 이 운동은 래터럴 레이즈 운동을 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트 당 10~20회 정도 수행하며, 세트 간에 약 12분 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이 운동은 주 2~3회 정도 시행하는 것이 권장됩니다. 운동 시에는 어깨를 높이 이상으로 올리지 않도록 주의해야 합니다.
또한, 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요하며, 급성기에는 얼음찜질을 하루 이틀 동안 시행한 후 이후에는 온찜질을 시도해볼 수 있습니다. 목 주변 근육을 가볍게 마사지하고, 일부 연구에서 도수 치료나 침 치료도 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.
거북목 증후군을 예방하기 위한 몇 가지 원칙은 다음과 같습니다:
스마트폰 등을 사용할 때는 사용 시간을 줄이고, 중간 중간 쉬는 시간을 가질 필요가 있습니다.
한 자세로 오랫동안 머물지 않도록 주의해야 합니다.
스마트폰을 사용할 때 목이 구부러지지 않도록 눈 높이에 맞게 홀더나 거치대를 사용하세요.
장시간 타이핑을 피하고, 문자 대신 통화를 하세요.
무거운 물건을 오래 들고 다니지 않도록 주의해야 합니다.
이러한 예방 원칙을 따르면 거북목 증후군을 예방하고 목의 건강을 유지할 수 있습니다.
일자목에 대해서 막 특별히 효과가 좋고 치료를 하는 구체적인 운동법이 따로 있거나 하지는 않습니다. 다만 척추기립근을 단련시켜주는 코어 운동을 시도하는 것이 도움이 가장 클 것으로 사료됩니다. 경추부위인 만큼 특히 상체 부위의 운동이 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 김병관 의사입니다.
스트레칭 보다 더 중요한건 목이 몸의 중심축에서 벗어나지 않도록 하는 것입니다. 고개를 쭉 내밀고 컴퓨터나 휴대폰 하는 자세를 피하고 안정시키는 게 중요합니다.
유튜브 등에서 스트레칭 방법을 찾아보실 수 있기는 합니다. 글로 설명하기는 사실 어렵습니다. 워낙 다양하고 어떤것이 더 효과있다 명확히 정해져 있지는 않습니다.