건강관리
나이 먹으니까 살이 안 빠져요. 50대운동 추천 좀 해주세요
56살입니다. 요즘 살이 너무 쪄서. 운동하고 싶은데요. 182센치에 101킬로입니다 관절에 무리 안가고 살빼기. 좋은 운동 추천 좀 해주세요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 현재 질문자님 체격에서는 무게 자체로 인해서 무릎과 척추관절에 가해지는 하중이 상당히 커지니, 관절을 최대한 보호하면서 체지방을 태우는 운동 방식이 필요합니다. 관절 손상 없이 감량을 위한 몇 가지 운동 처방을 제안드리겠습니다.
1 ) 수중 아쿠아 워킹입니다. 물속에서는 부력덕에 관절에 가해지는 체중 부담이 최대 80% 까지 감소하게 됩니다. 물의 저항을 밀어내며 하루 40~50분씩, 주 3회 가볍게 걷는 것만으로도 관절 통증 없이 안전하게 대량의 칼로리를 소모하실 수 있답니다.
2 ) 실내 좌식 자전거입니다. 안장에 앉아서 체중을 분산시킨 상태로 페달을 굴리기 때문에 무릎 통증을 예방할 수 있어요. 페달 회전수(RPM)를 60~70으로 일정하게 유지하면서 하루 40분씩, 주 4회 가볍게 타시는 것을 추천드립니다.
3 ) 대사량을 끌어올릴 벽 스쿼트입니다. 등과 엉덩이를 벽에 바르게 기대시고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 15초간 버티는 동작입니다. 5회씩 3셋트를 진행해주시면 하중을 벽으로 분산시키면서 하체 근육을 안전하게 채울 수 있답니다.
모든 운동은 약간 숨이 차는 강도인 목표 심박수(분당 110~140회)를 유지하시고 주당 총 150~200분 이상 꾸준히 실천해주시면 관절을 지키시면서 체중을 감량하실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.
체중이 늘고 예전보다 살이 잘 빠지지 않는다고 느껴져서 많이 속상하실 것 같은데요,
50대 이후에는 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지기 때문에 젊었을 때와 같은 방법으로는 체중 감량 효과가 잘 나타나지 않는 경우가 많습니다. 현재 키와 체중을 고려하면 관절 부담을 줄이면서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요한데, 개인적으로 걷기 운동을 추천드립니다. 다만 처음부터 빠르게 걷기 보다는 관절에 무리가 가지 않는 속도로 하루 30분 정도부터 시작하고, 적응되면 40~60분까지 늘리는 것이 좋습니다. 또 실내자전거, 수영, 아쿠아로빅 같은 운동은 체중 부담이 관절에 직접 전달되지 않아 무릎이나 허리에 부담이 적으면서 칼로리 소모가 높은 편이라 50대 이상에서 특히 추천되는 운동입니다.
체중 감량을 위해선 가벼운 근력운동을 함께 해주시는 것이 좋은데요, 벽 밀기나 의자에서 앉았다 일어나기, 밴드 운동 같은 동작만 꾸준히 해도 근육 유지에 도움이 됩니다. 근육량이 늘어야 기초대사량도 유지되고 체중 감량 후에도 요요의 가능성이 낮아지기 때문입니다.
지금부터라도 무리하지 않고 꾸준히 걷기와 가벼운 근력 운동을 병행하시면 체중 감량 뿐 아니라 혈압, 혈당, 관절 건강까지 함께 개선될 가능성이 높으니 너무 조급해하지 마시고 꾸준히 실천하시길 응원합니다.