앉아 있는 시간이 많아서 체중이 많이 늘었습니다..

안녕하세요 앉아 있는 시간이 그전 보다 많아지다 보니 몸무게가 많이 늘어났어요. 주변인둘도 요즘 살쫐다고 말씀하시고 그리고 그전 보다 체력이 많이 떨어졌어요. 허리도 아프고요.. 운동을 하려고 하지만 그기 잘 안되고 햐도 잘 안뻐지는 거 같아요. 체력관리를 위해서도 있지만 이제는 건강을 위해서 빼야할거같아요. 그런데 막상 하려니 아떻게 시작해애할지 잘 모르겠어요. 허리통증이 좋은 운동이 있을까요?